การออกกำลังกายหลังคลอด: ประโยชน์หลักและแนวทางปฏิบัติที่ดีที่สุด

ความสำคัญของการออกกำลังกายหลังคลอด

หลังคลอด ร่างกายจะเกิดการเปลี่ยนแปลงที่สำคัญ การออกกำลังกายหลังคลอดจะช่วยแก้ไขการเปลี่ยนแปลงเหล่านี้ได้อย่างมีสุขภาพดี ไม่ใช่แค่เพียงการ “ฟื้นฟูร่างกาย” เท่านั้น แต่ยังเป็นการเสริมสร้างความแข็งแรง ปรับปรุงสุขภาพจิต และเป็นตัวอย่างที่ดีให้กับลูกของคุณอีกด้วย

ประโยชน์ทางกายภาพ

• เสริมสร้างความแข็งแรงของกล้ามเนื้อแกนกลางลำตัว: การตั้งครรภ์จะทำให้กล้ามเนื้อหน้าท้องยืดหยุ่นและอ่อนแรงลง การออกกำลังกายหลังคลอดสามารถช่วยเสริมสร้างความแข็งแรงของแกนกลางลำตัว ปรับปรุงท่าทาง และลดอาการปวดหลัง
• การฟื้นฟูกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกราน:การคลอดบุตรอาจทำให้กล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานอ่อนแอลง ส่งผลให้เกิดภาวะกลั้นปัสสาวะไม่อยู่ การออกกำลังกายแบบเฉพาะจุดสามารถเสริมสร้างความแข็งแรงให้กับกล้ามเนื้อเหล่านี้และช่วยควบคุมกระเพาะปัสสาวะได้ดีขึ้น
• การจัดการน้ำหนัก:การออกกำลังกายช่วยเผาผลาญแคลอรีและช่วยให้กลับมามีน้ำหนักที่เหมาะสม การออกกำลังกายร่วมกับการรับประทานอาหารที่สมดุลถือเป็นกุญแจสำคัญในการลดน้ำหนักอย่างยั่งยืน
• สุขภาพหัวใจและหลอดเลือดที่ดีขึ้น:การออกกำลังกายหลังคลอดสามารถปรับปรุงสุขภาพหัวใจและหลอดเลือด ลดความเสี่ยงต่อโรคหัวใจและปัญหาสุขภาพอื่นๆ
• ลดความเสี่ยงของภาวะซึมเศร้าหลังคลอด:การออกกำลังกายจะหลั่งสารเอนดอร์ฟินซึ่งมีผลดีต่ออารมณ์ การออกกำลังกายอาจเป็นเครื่องมือที่มีค่าในการต่อสู้กับภาวะซึมเศร้าหลังคลอด
• เพิ่มระดับพลังงาน:แม้ว่าจะดูขัดแย้งกัน แต่การออกกำลังกายสามารถเพิ่มระดับพลังงานได้จริง ช่วยให้ระบบไหลเวียนโลหิตดีขึ้นและลดความเหนื่อยล้า

ประโยชน์ด้านจิตใจและอารมณ์

• การคลายเครียด:การออกกำลังกายเป็นวิธีที่ดีเยี่ยมในการคลายเครียดและความตึงเครียด ช่วยระบายอารมณ์และช่วยให้คุณผ่อนคลาย
• การนอนหลับที่ดีขึ้น:การออกกำลังกายเป็นประจำสามารถช่วยให้คุณภาพการนอนหลับดีขึ้นได้ อย่างไรก็ตาม ควรหลีกเลี่ยงการออกกำลังกายใกล้เวลานอนมากเกินไป
• การเพิ่มความนับถือตนเอง:การบรรลุเป้าหมายการออกกำลังกายสามารถเพิ่มความนับถือตนเองและความมั่นใจในตนเองได้
• การเชื่อมโยงทางสังคม:การเข้าร่วมชั้นเรียนหรือกลุ่มออกกำลังกายหลังคลอดสามารถให้การสนับสนุนทางสังคมและการเชื่อมโยงที่มีคุณค่ากับคุณแม่มือใหม่คนอื่นๆ ได้

แนวทางปฏิบัติที่ดีที่สุดสำหรับการออกกำลังกายหลังคลอด

การเริ่มออกกำลังกายหลังคลอดอย่างช้าๆ และฟังเสียงร่างกายของคุณถือเป็นสิ่งสำคัญที่สุด การฟื้นตัวของผู้หญิงแต่ละคนไม่เหมือนกัน ดังนั้นการอดทนและใจดีกับตัวเองจึงเป็นสิ่งสำคัญ ปรึกษาแพทย์หรือนักกายภาพบำบัดก่อนเริ่มโปรแกรมออกกำลังกายใดๆ

เมื่อใดจึงจะเริ่มต้น

โดยทั่วไป คุณสามารถเริ่มออกกำลังกายเบาๆ ได้ไม่กี่วันหลังคลอดทางช่องคลอด ตราบเท่าที่คุณรู้สึกแข็งแรง หากคุณต้องผ่าคลอด คุณอาจต้องรออีกประมาณ 6-8 สัปดาห์ หรือตามคำแนะนำของแพทย์ ควรให้ความสำคัญกับคำแนะนำของแพทย์เสมอ

ประเภทของการออกกำลังกาย

เน้นการออกกำลังกายที่ช่วยเสริมสร้างความแข็งแรงของแกนกลางลำตัว เสริมสร้างความแข็งแรงให้กับพื้นเชิงกราน และปรับปรุงสมรรถภาพโดยรวม ต่อไปนี้เป็นตัวเลือกที่ปลอดภัยและมีประสิทธิภาพ:

• การออกกำลังกายกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกราน (Kegels):การออกกำลังกายเหล่านี้จะช่วยเสริมสร้างความแข็งแรงให้กับกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกราน ช่วยให้ควบคุมกระเพาะปัสสาวะได้ดีขึ้น และลดความเสี่ยงของภาวะมดลูกหย่อน บีบกล้ามเนื้อราวกับว่าคุณกำลังหยุดการไหลของปัสสาวะ ค้างไว้สองสามวินาทีแล้วปล่อย ทำซ้ำหลายๆ ครั้งตลอดทั้งวัน
• การหายใจด้วยกระบังลม:การฝึกหายใจด้วยกระบังลมอย่างลึกจะช่วยผ่อนคลายร่างกายและปรับปรุงความมั่นคงของแกนกลางลำตัว วางมือข้างหนึ่งไว้บนหน้าอกและอีกข้างหนึ่งไว้บนท้อง หายใจเข้าลึกๆ โดยให้ท้องของคุณยกขึ้นในขณะที่หน้าอกของคุณนิ่งอยู่ หายใจออกช้าๆ
• การยืดกล้ามเนื้อแบบเบาๆ:การยืดกล้ามเนื้อสามารถช่วยเพิ่มความยืดหยุ่นและลดความตึงของกล้ามเนื้อได้ เน้นการยืดกล้ามเนื้อบริเวณคอ ไหล่ หลัง และขาอย่างเบาๆ
• การเดิน:การเดินเป็นการออกกำลังกายแบบแรงกระแทกต่ำที่ยอดเยี่ยมซึ่งสามารถรวมเข้ากับกิจวัตรประจำวันของคุณได้อย่างง่ายดาย เริ่มต้นด้วยการเดินระยะสั้นแล้วค่อยๆ เพิ่มระยะเวลาและความเข้มข้นขึ้น
• โยคะหลังคลอด:โยคะช่วยเสริมสร้างความแข็งแรง ความยืดหยุ่น และการผ่อนคลาย มองหาคลาสที่ออกแบบมาโดยเฉพาะสำหรับสตรีหลังคลอด
• พิลาทิส:พิลาทิสเน้นที่ความแข็งแรงและความมั่นคงของแกนกลางลำตัว คลาสพิลาทิสหลังคลอดสามารถช่วยสร้างกล้ามเนื้อหน้าท้องและปรับปรุงท่าทางของร่างกายได้

การออกกำลังกายที่ควรหลีกเลี่ยง (ในช่วงแรก)

หลีกเลี่ยงการออกกำลังกายที่มีแรงกระแทกสูง เช่น การวิ่งและการกระโดด จนกว่าร่างกายของคุณจะฟื้นตัวเต็มที่ นอกจากนี้ ควรระมัดระวังการออกกำลังกายบริเวณหน้าท้อง เพราะอาจทำให้กล้ามเนื้อหน้าท้องแยกออกจากกัน (diastasis recti) รุนแรงขึ้น ปรึกษาผู้เชี่ยวชาญด้านกายภาพบำบัดเพื่อพิจารณาว่าการออกกำลังกายแบบใดที่ปลอดภัยสำหรับคุณ

ข้อควรพิจารณาเกี่ยวกับ Diastasis Recti

ภาวะกล้ามเนื้อหน้าท้องแยกออกจากกัน (Diastasis recti) เป็นภาวะที่พบบ่อยหลังการตั้งครรภ์ โดยกล้ามเนื้อหน้าท้องจะแยกออกจากกัน ดังนั้นจึงจำเป็นต้องแก้ไขภาวะนี้ด้วยการออกกำลังกายเฉพาะที่ช่วยลดช่องว่างระหว่างกล้ามเนื้อ หลีกเลี่ยงการทำท่าครันช์และซิทอัพแบบดั้งเดิม เพราะอาจทำให้ช่องว่างระหว่างกล้ามเนื้อยิ่งมากขึ้น นักกายภาพบำบัดสามารถประเมินภาวะกล้ามเนื้อหน้าท้องแยกออกจากกันของคุณและแนะนำการออกกำลังกายที่เหมาะสม

การฟังร่างกายของคุณ

ใส่ใจสัญญาณของร่างกายและหยุดออกกำลังกายหากรู้สึกเจ็บปวดหรือไม่สบาย การออกกำลังกายหลังคลอดไม่ใช่การผลักดันตัวเองให้ถึงขีดสุด แต่เป็นการสร้างความแข็งแรงและความฟิตขึ้นใหม่ทีละน้อยในวิธีที่ปลอดภัยและยั่งยืน พักผ่อนเมื่อจำเป็น และอย่ากลัวที่จะขอความช่วยเหลือ

การเติมน้ำและโภชนาการ

การดื่มน้ำให้เพียงพอและรับประทานอาหารที่มีประโยชน์ครบถ้วนถือเป็นสิ่งสำคัญสำหรับการฟื้นฟูหลังคลอดและการออกกำลังกาย ดื่มน้ำให้มากตลอดทั้งวัน โดยเฉพาะอย่างยิ่งหากคุณกำลังให้นมบุตร เน้นรับประทานอาหารที่มีคุณค่าทางโภชนาการสูงซึ่งจะช่วยในการรักษาและเพิ่มระดับพลังงาน ควรปรึกษานักโภชนาการที่ผ่านการรับรองเพื่อขอคำแนะนำด้านโภชนาการส่วนบุคคล

ความก้าวหน้าแบบค่อยเป็นค่อยไป

เริ่มออกกำลังกายอย่างช้าๆ และค่อยๆ เพิ่มความเข้มข้นและระยะเวลาการออกกำลังกาย หลีกเลี่ยงการออกแรงมากเกินไปในช่วงแรกๆ เพราะอาจได้รับบาดเจ็บได้ รับฟังร่างกายของคุณและปรับกิจวัตรการออกกำลังกายตามความจำเป็น จำไว้ว่าความสม่ำเสมอคือสิ่งสำคัญ การออกกำลังกายเพียงสั้นๆ เป็นประจำก็สามารถสร้างความแตกต่างอย่างมากในการฟื้นตัวของคุณได้