วิธีป้องกันปัญหาอุ้งเชิงกรานด้วยการออกกำลังกายแบบ Kegel

ทำความเข้าใจเกี่ยวกับพื้นเชิงกราน

พื้นเชิงกรานเป็นกลุ่มของกล้ามเนื้อและเอ็นที่รองรับกระเพาะปัสสาวะ มดลูก (ในผู้หญิง) ต่อมลูกหมาก (ในผู้ชาย) และทวารหนัก กล้ามเนื้อเหล่านี้มีบทบาทสำคัญต่อ:

• การควบคุมการปัสสาวะและการขับถ่าย
• รองรับอวัยวะในอุ้งเชิงกราน
• การรักษาเสถียรภาพให้กับกระดูกสันหลัง
• มีส่วนช่วยบำรุงสมรรถภาพทางเพศ

การที่พื้นเชิงกรานอ่อนแอลงอาจนำไปสู่ปัญหาต่างๆ มากมาย เช่น กลั้นปัสสาวะไม่อยู่ กลั้นอุจจาระไม่อยู่ อวัยวะในอุ้งเชิงกรานหย่อน และสมรรถภาพทางเพศเสื่อม ปัจจัยหลายประการสามารถส่งผลให้เกิดความอ่อนแอของพื้นเชิงกรานได้ เช่น การตั้งครรภ์ การคลอดบุตร อายุมากขึ้น โรคอ้วน ไอเรื้อรัง และการยกของหนัก

การออกกำลังกายแบบ Kegel คืออะไร?

การออกกำลังกายแบบ Kegel ซึ่งตั้งชื่อตาม ดร. อาร์โนลด์ Kegel เป็นการออกกำลังกายแบบง่ายๆ ที่ต้องเกร็งและผ่อนคลายกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานซ้ำๆ การออกกำลังกายแบบนี้ได้รับการออกแบบมาเพื่อเสริมสร้างความแข็งแรงให้กับกล้ามเนื้อเหล่านี้ ปรับปรุงการทำงานของกล้ามเนื้อ และป้องกันหรือบรรเทาอาการผิดปกติของกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกราน การออกกำลังกายแบบนี้สามารถทำได้โดยไม่ต้องมีใครรู้และไม่ต้องใช้อุปกรณ์พิเศษใดๆ

การระบุกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานของคุณ

ก่อนเริ่มออกกำลังกายแบบ Kegel จำเป็นต้องระบุกล้ามเนื้อที่ถูกต้องเสียก่อน ดังต่อไปนี้:

• หยุดปัสสาวะกลางสายน้ำ:ขณะปัสสาวะ พยายามหยุดปัสสาวะกลางสายน้ำ กล้ามเนื้อที่ใช้ในการหยุดปัสสาวะคือกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกราน อย่างไรก็ตาม อย่าทำเป็นประจำ เพราะอาจทำให้ปัสสาวะไม่หมด และเพิ่มความเสี่ยงต่อการติดเชื้อทางเดินปัสสาวะ
• ลองนึกภาพการกลั้นก๊าซ:อีกวิธีหนึ่งในการระบุกล้ามเนื้อเหล่านี้คือลองนึกภาพว่าคุณกำลังพยายามกลั้นก๊าซ กล้ามเนื้อที่คุณบีบคือกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกราน
• การบีบช่องคลอด (สำหรับผู้หญิง):สอดนิ้วที่สะอาดเข้าไปในช่องคลอดและพยายามบีบกล้ามเนื้อรอบ ๆ นิ้วของคุณ หากคุณรู้สึกตึง แสดงว่าคุณใช้กล้ามเนื้อที่ถูกต้อง

เมื่อคุณสามารถระบุกล้ามเนื้อเหล่านี้ได้แล้ว คุณก็สามารถเริ่มฝึกบริหารกล้ามเนื้อ Kegel ได้

เทคนิคการออกกำลังกาย Kegel ที่ถูกต้อง

การออกกำลังกายแบบ Kegel อย่างถูกต้องถือเป็นสิ่งสำคัญเพื่อให้ได้ผลดี ปฏิบัติตามขั้นตอนเหล่านี้:

1. ค้นหาตำแหน่งที่สบาย:คุณสามารถทำท่าบริหาร Kegel ได้ โดยนั่ง นอน หรือยืน เลือกตำแหน่งที่สบายสำหรับคุณ
2. เกร็งกล้ามเนื้อ:บีบกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานของคุณราวกับว่าคุณกำลังพยายามหยุดการไหลของปัสสาวะหรือกลั้นก๊าซ
3. เกร็งกล้ามเนื้อค้างไว้ 3-5 วินาที หากคุณเพิ่งเริ่มออกกำลังกายแบบ Kegel ให้เกร็งกล้ามเนื้อให้สั้นลงก่อน จากนั้นค่อยๆ เพิ่มระยะเวลาขึ้นเมื่อกล้ามเนื้อของคุณแข็งแรงขึ้น
4. ผ่อนคลายกล้ามเนื้อ:ผ่อนคลายกล้ามเนื้อให้เต็มที่เป็นเวลา 3-5 วินาที ช่วงเวลาผ่อนคลายนี้มีความสำคัญพอๆ กับการหดตัว เพราะจะช่วยให้กล้ามเนื้อได้ฟื้นตัว
5. ทำซ้ำ:ทำซ้ำวงจรการหดตัวและผ่อนคลาย 10-15 ครั้ง นับเป็นการออกกำลังกาย Kegel ครบ 1 ชุด

อย่าลืมหายใจตามปกติระหว่างออกกำลังกาย และหลีกเลี่ยงการเกร็งกล้ามเนื้อหน้าท้อง ก้น หรือต้นขา ให้เน้นการเกร็งและผ่อนคลายกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานเท่านั้น

ความถี่และความสม่ำเสมอ

หากต้องการผลลัพธ์ที่ดีที่สุด ควรฝึก Kegel Exercises 2-3 ครั้งต่อวัน ความสม่ำเสมอเป็นสิ่งสำคัญ ทำให้ Kegel Exercises เป็นส่วนหนึ่งของกิจวัตรประจำวันของคุณ เช่นเดียวกับการแปรงฟัน คุณสามารถฝึกได้ในขณะรอคิว นั่งที่โต๊ะทำงาน หรือดูโทรทัศน์ เมื่อเวลาผ่านไป คุณจะสังเกตเห็นการปรับปรุงในด้านความแข็งแรงและการทำงานของกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานของคุณ

ประโยชน์ของการออกกำลังกายแบบ Kegel

การออกกำลังกายแบบ Kegel เป็นประจำมีประโยชน์มากมายสำหรับทั้งผู้ชายและผู้หญิง:

• การควบคุมกระเพาะปัสสาวะที่ดีขึ้น: Kegel สามารถช่วยป้องกันหรือลดภาวะกลั้นปัสสาวะไม่อยู่ โดยเฉพาะภาวะกลั้นปัสสาวะไม่อยู่เมื่อเครียด (ปัสสาวะรั่วเมื่อไอ จาม หรือหัวเราะ)
• ลดความเสี่ยงของการหย่อนของอวัยวะในอุ้งเชิงกราน:การออกกำลังกายแบบ Kegel จะช่วยพยุงอวัยวะในอุ้งเชิงกรานและป้องกันไม่ให้อวัยวะเหล่านั้นหย่อนลงในช่องคลอดได้ โดยการเพิ่มความแข็งแรงให้กับกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกราน
• เพิ่มประสิทธิภาพการทำงานทางเพศ:กล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานที่แข็งแรงสามารถปรับปรุงความรู้สึกทางเพศ ความตื่นตัว และความเข้มข้นของการถึงจุดสุดยอด
• การฟื้นฟูหลังคลอด:ขอแนะนำอย่างยิ่งให้สตรีหลังคลอดทำการออกกำลังกายแบบ Kegel เพื่อช่วยฟื้นฟูความแข็งแรงและการทำงานของกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานหลังคลอดบุตร
• การควบคุมลำไส้ที่ดีขึ้น: Kegel สามารถช่วยป้องกันหรือลดภาวะกลั้นอุจจาระไม่อยู่ได้
• การสนับสนุนสุขภาพต่อมลูกหมาก (ผู้ชาย): Kegel สามารถช่วยให้ผู้ชายฟื้นตัวหลังการผ่าตัดต่อมลูกหมากและควบคุมกระเพาะปัสสาวะได้ดีขึ้น

การออกกำลังกายเหล่านี้สามารถช่วยให้คุณภาพชีวิตดีขึ้นได้อย่างมาก

ข้อผิดพลาดทั่วไปที่ควรหลีกเลี่ยง

เพื่อให้แน่ใจว่าคุณกำลังทำการออกกำลังกาย Kegel อย่างถูกต้องและมีประสิทธิภาพ ควรหลีกเลี่ยงข้อผิดพลาดทั่วไปเหล่านี้:

• การเกร็งกล้ามเนื้อผิดประเภท:หลีกเลี่ยงการเกร็งกล้ามเนื้อหน้าท้อง ก้น หรือต้นขา ให้เน้นการเกร็งกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานเพียงอย่างเดียว
• การกลั้นหายใจ:หายใจตามปกติในระหว่างการออกกำลังกาย การกลั้นหายใจอาจเพิ่มแรงกดในช่องท้องและทำให้พื้นเชิงกรานอ่อนแอลง
• ฝึกมากเกินไป:เริ่มต้นด้วยการค้างไว้ให้สั้นลงและทำซ้ำน้อยลง จากนั้นค่อยๆ เพิ่มระยะเวลาและจำนวนครั้งในการทำซ้ำเมื่อกล้ามเนื้อของคุณแข็งแรงขึ้น การฝึกมากเกินไปอาจทำให้กล้ามเนื้อล้าและเจ็บปวดได้
• อย่าผ่อนคลายจนเกินไป:ให้แน่ใจว่าคุณผ่อนคลายกล้ามเนื้ออย่างสมบูรณ์ระหว่างการเกร็งกล้ามเนื้อ ช่วงเวลาผ่อนคลายนี้มีความสำคัญอย่างยิ่งต่อการฟื้นตัวของกล้ามเนื้อ
• การทำ Kegel ในขณะปัสสาวะ:แม้ว่าจะเป็นประโยชน์ในการระบุกล้ามเนื้อในช่วงแรก แต่การหยุดปัสสาวะกลางคันเป็นประจำอาจทำให้ปัสสาวะไม่หมด และเพิ่มความเสี่ยงต่อการติดเชื้อทางเดินปัสสาวะ

การใส่ใจประเด็นเหล่านี้จะช่วยให้ได้รับประโยชน์จากการออกกำลังกายแบบ Kegel สูงสุด

การออกกำลังกายแบบ Kegel สำหรับผู้ชาย

แม้ว่าการออกกำลังกายแบบ Kegel จะมีประโยชน์ต่อสุขภาพของผู้หญิง แต่ก็มีประโยชน์ต่อผู้ชายเช่นเดียวกัน โดยสามารถช่วยควบคุมกระเพาะปัสสาวะให้ดีขึ้น เพิ่มสมรรถภาพทางเพศ และเสริมสร้างสุขภาพต่อมลูกหมาก เทคนิคนี้เหมือนกับที่ใช้กับผู้หญิง คือ ระบุกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกราน เกร็งกล้ามเนื้อ ค้างไว้สองสามวินาที แล้วจึงผ่อนคลาย ความสม่ำเสมอคือกุญแจสำคัญในการบรรลุผลลัพธ์ที่ดีที่สุด

เมื่อใดจึงควรขอความช่วยเหลือจากผู้เชี่ยวชาญ

หากคุณมีอาการปวดอุ้งเชิงกรานเรื้อรัง กลั้นปัสสาวะหรืออุจจาระไม่อยู่ หรือมีอาการอื่น ๆ ของพื้นอุ้งเชิงกราน จำเป็นอย่างยิ่งที่จะต้องขอความช่วยเหลือจากผู้เชี่ยวชาญ นักกายภาพบำบัดที่เชี่ยวชาญด้านการฟื้นฟูพื้นอุ้งเชิงกรานสามารถประเมินอาการของคุณและจัดทำแผนการรักษาเฉพาะบุคคลได้ นอกจากนี้ พวกเขายังสามารถให้คำแนะนำเกี่ยวกับเทคนิค Kegel ที่เหมาะสมและการออกกำลังกายอื่น ๆ เพื่อเสริมสร้างความแข็งแรงให้กับกล้ามเนื้อพื้นอุ้งเชิงกรานของคุณ อย่าลังเลที่จะปรึกษาผู้เชี่ยวชาญด้านการดูแลสุขภาพหากคุณมีความกังวลเกี่ยวกับสุขภาพของพื้นอุ้งเชิงกรานของคุณ