วิธีหยุดคิดมากเกินไปในฐานะคุณแม่มือใหม่

ทำความเข้าใจเกี่ยวกับการคิดมากเกินไปในคุณแม่มือใหม่

การคิดมากเกินไป โดยเฉพาะในช่วงหลังคลอด เป็นประสบการณ์ที่พบได้บ่อย การเปลี่ยนแปลงของฮอร์โมน การนอนหลับไม่เพียงพอ และความรับผิดชอบอันใหญ่หลวงในการดูแลทารกแรกเกิด อาจทำให้เกิดความวิตกกังวลและความคิดรบกวนมากขึ้น สิ่งสำคัญคือต้องตระหนักว่าคุณไม่ได้อยู่คนเดียว และความรู้สึกเหล่านี้มักเป็นส่วนหนึ่งของการปรับตัวเข้ากับการเป็นแม่

ปัจจัยหลายประการอาจกระตุ้นให้คุณแม่มือใหม่คิดมากเกินไป:

• การเปลี่ยนแปลงของฮอร์โมน:การเปลี่ยนแปลงของฮอร์โมนหลังคลอดอาจส่งผลกระทบอย่างมากต่อระดับอารมณ์และความวิตกกังวล
• การขาดการนอน:การนอนหลับไม่เพียงพอทำให้การทำงานของระบบประสาทลดลง และทำให้จัดการกับความเครียดและอารมณ์ได้ยากขึ้น
• ความคาดหวังทางสังคม:แรงกดดันที่จะต้องเป็นแม่ที่ “สมบูรณ์แบบ” อาจทำให้เกิดความไม่มั่นใจในตัวเองและความกังวลอย่างต่อเนื่อง
• ประสบการณ์ในอดีต:ความเจ็บปวดหรือความวิตกกังวลในอดีตอาจกลับมาเกิดขึ้นอีกครั้งในช่วงเวลาที่เปราะบางนี้

การทำความเข้าใจปัจจัยกระตุ้นเหล่านี้ถือเป็นขั้นตอนแรกในการจัดการกับการคิดมากเกินไปและการพัฒนากลยุทธ์ในการรับมือ

กลยุทธ์เชิงปฏิบัติเพื่อต่อสู้กับการคิดมากเกินไป

1. ฝึกสติและสมาธิ

การฝึกสติคือการจดจ่ออยู่กับปัจจุบันขณะโดยไม่ตัดสิน การทำสมาธิจะช่วยฝึกให้จิตใจของคุณสังเกตความคิดโดยไม่ปล่อยให้ความคิดเหล่านั้นครอบงำคุณ แม้เพียงไม่กี่นาทีของการฝึกสติทุกวันก็สามารถลดความวิตกกังวลและการคิดมากเกินไปได้อย่างมาก

วิธีเริ่มต้นมีดังนี้:

• ค้นหาพื้นที่เงียบสงบ:เลือกสถานที่ที่สะดวกสบายและเงียบสงบที่คุณสามารถนั่งได้โดยไม่มีใครรบกวน
• มุ่งเน้นไปที่ลมหายใจของคุณ:ใส่ใจกับความรู้สึกของลมหายใจที่เข้าและออกจากร่างกายของคุณ
• ยอมรับความคิด:เมื่อมีความคิดเกิดขึ้น ให้ยอมรับมันโดยไม่ตัดสิน และเปลี่ยนความสนใจกลับมาที่ลมหายใจของคุณอย่างอ่อนโยน
• เริ่มต้นทีละน้อย:เริ่มด้วยการฝึกเป็นเวลา 5-10 นาที และค่อยๆ เพิ่มระยะเวลาขึ้นเมื่อคุณเริ่มรู้สึกสบายมากขึ้น

2. ท้าทายความคิดเชิงลบ

การคิดมากเกินไปมักเกี่ยวข้องกับรูปแบบการคิดเชิงลบหรือหายนะ การเรียนรู้ที่จะระบุและท้าทายความคิดเหล่านี้สามารถช่วยให้คุณควบคุมตัวเองได้อีกครั้ง ถามตัวเองว่ามีหลักฐานสนับสนุนความคิดเชิงลบของคุณหรือไม่ หรือคุณกำลังตั้งสมมติฐานอยู่

ลองเทคนิคเหล่านี้:

• การบันทึกความคิด:เขียนความคิดเชิงลบของคุณลงไปและท้าทายมันด้วยมุมมองที่สมดุลและสมจริงมากขึ้น
• การปรับโครงสร้างความรู้ความเข้าใจ:ระบุการบิดเบือนความรู้ความเข้าใจ (เช่น การมองโลกในแง่ร้าย การคิดแบบสุดโต่ง) และแทนที่ด้วยความคิดที่สมเหตุสมผลมากขึ้น
• แสวงหาการสนับสนุน:พูดคุยกับนักบำบัดหรือที่ปรึกษาที่สามารถช่วยคุณระบุและท้าทายรูปแบบการคิดเชิงลบได้

3. ให้ความสำคัญกับการดูแลตนเอง

การดูแลความต้องการทางร่างกายและอารมณ์เป็นสิ่งสำคัญในการจัดการความเครียดและป้องกันการคิดมากเกินไป ให้ความสำคัญกับกิจกรรมดูแลตนเองที่ช่วยให้คุณผ่อนคลายและชาร์จพลังได้ แม้ว่าจะเป็นเพียงไม่กี่นาทีในแต่ละวันก็ตาม

ไอเดียดูแลตัวเองสำหรับคุณแม่มือใหม่:

• พักผ่อนให้เพียงพอ:นอนหลับในขณะที่ลูกน้อยหลับ แม้ว่าจะเป็นเพียงการงีบหลับสั้นๆ ก็ตาม
• รับประทานอาหารที่มีคุณค่าทางโภชนาการ:เติมพลังให้ร่างกายของคุณด้วยอาหารที่มีประโยชน์ต่อสุขภาพที่ให้พลังงานที่ยั่งยืน
• รักษาระดับน้ำในร่างกายให้เหมาะสม:ดื่มน้ำให้มากตลอดทั้งวัน
• ออกกำลังกายแบบเบาๆ เช่นเดินเล่น โยคะ หรือยืดเส้นยืดสายเพื่อคลายความตึงเครียด
• เชื่อมต่อกับผู้อื่น:ใช้เวลาอยู่กับเพื่อนและสมาชิกครอบครัวที่ให้การสนับสนุน

4. ตั้งความคาดหวังที่สมจริง

การมีความคาดหวังที่สมจริงเกี่ยวกับการเป็นแม่นั้นเป็นสิ่งสำคัญ คุณไม่จำเป็นต้องสมบูรณ์แบบ และไม่เป็นไรที่จะขอความช่วยเหลือ หลีกเลี่ยงการเปรียบเทียบตัวเองกับแม่คนอื่น และมุ่งเน้นที่สิ่งที่ดีที่สุดสำหรับคุณและลูกน้อยของคุณ

เคล็ดลับในการตั้งความคาดหวังที่สมจริง:

• ยอมรับความไม่สมบูรณ์แบบ:ยอมรับว่าคุณจะทำผิดพลาด และนั่นก็โอเค
• มอบหมายงาน:ขอความช่วยเหลือในการทำงานบ้าน การทำธุระ และการดูแลเด็ก
• มุ่งเน้นไปที่ความก้าวหน้า ไม่ใช่ความสมบูรณ์แบบ:เฉลิมฉลองชัยชนะเล็กๆ น้อยๆ และยอมรับความพยายามของคุณ
• จำกัดการใช้โซเชียลมีเดีย:หลีกเลี่ยงการเปรียบเทียบตัวเองกับภาพคุณแม่ที่สมบูรณ์แบบบนโซเชียลมีเดีย

5. สร้างกิจวัตรประจำวัน

การกำหนดกิจวัตรประจำวันจะช่วยให้เกิดความรู้สึกเป็นระเบียบและคาดเดาได้ ซึ่งจะช่วยลดความวิตกกังวลและการคิดมากเกินไปได้ แม้แต่กิจวัตรประจำวันที่เรียบง่ายก็สามารถสร้างความสงบสุขท่ามกลางความวุ่นวายของการเป็นแม่มือใหม่ได้

องค์ประกอบของกิจวัตรประจำวันที่เป็นประโยชน์:

• กำหนดตารางการนอนที่สม่ำเสมอ:พยายามกำหนดตารางการนอนให้สม่ำเสมอสำหรับคุณและลูกน้อย
• กำหนดเวลาการให้อาหาร:สร้างตารางการให้อาหารที่สามารถคาดเดาได้เพื่อช่วยควบคุมสัญญาณความหิวของทารกของคุณ
• กิจกรรมที่วางแผนไว้:กำหนดเวลาสำหรับการดูแลตัวเอง การออกกำลังกาย และการโต้ตอบทางสังคม
• ช่วงเวลาพักผ่อนอย่างเหมาะสม:กำหนดช่วงเวลาพักผ่อนเป็นประจำในแต่ละวันเพื่อป้องกันภาวะหมดไฟ

6. ฝึกฝนการแสดงความกตัญญู

การมุ่งเน้นไปที่ด้านบวกของชีวิตอาจช่วยเปลี่ยนมุมมองและลดการคิดในแง่ลบได้ ควรใช้เวลาแต่ละวันในการไตร่ตรองถึงสิ่งที่คุณรู้สึกขอบคุณ ไม่ว่าสิ่งนั้นจะดูเล็กน้อยเพียงใดก็ตาม

วิธีฝึกฝนการแสดงความกตัญญู:

• สมุดบันทึกความขอบคุณ:เขียนสิ่งที่คุณรู้สึกขอบคุณสักสองสามอย่างในแต่ละวัน
• แสดงความขอบคุณ:บอกคู่ครอง สมาชิกในครอบครัว หรือเพื่อนของคุณว่าคุณชื่นชมพวกเขามากแค่ไหน
• เพลิดเพลินกับช่วงเวลาแห่งความสุข:ใช้เวลาอย่างเต็มที่เพื่อชื่นชมช่วงเวลาแห่งความสุขร่วมกับลูกน้อยของคุณ

7. ขอความช่วยเหลือจากผู้เชี่ยวชาญ

หากการคิดมากเกินไปส่งผลกระทบอย่างมากต่อชีวิตประจำวันและความเป็นอยู่ของคุณ สิ่งสำคัญคือต้องขอความช่วยเหลือจากผู้เชี่ยวชาญ นักบำบัดหรือที่ปรึกษาสามารถให้การสนับสนุน แนวทาง และการรักษาตามหลักฐานเพื่อจัดการความวิตกกังวลและปรับปรุงสุขภาพจิตของคุณได้

สัญญาณที่บ่งบอกว่าคุณอาจต้องการความช่วยเหลือจากผู้เชี่ยวชาญ:

• ความวิตกกังวลเรื้อรัง:ความกังวลและความวิตกกังวลอย่างต่อเนื่องที่ไม่ดีขึ้นแม้จะใช้กลยุทธ์การช่วยเหลือตนเอง
• ความคิดรบกวน:ความคิดที่รบกวนหรือไม่พึงประสงค์ที่ทำให้เกิดความทุกข์อย่างมาก
• อาการลำบากในการทำงาน:ไม่สามารถทำกิจวัตรประจำวันได้ เนื่องจากความวิตกกังวลหรือคิดมากเกินไป
• ภาวะซึมเศร้าหลังคลอด:อาการซึมเศร้าที่คงอยู่นานกว่า 2 สัปดาห์

บทสรุป

การเอาชนะความคิดมากเกินไปในฐานะคุณแม่มือใหม่ต้องอาศัยความอดทน ความเห็นอกเห็นใจตนเอง และความเต็มใจที่จะให้ความสำคัญกับสุขภาพจิตเป็นอันดับแรก การนำกลยุทธ์เหล่านี้ไปใช้และขอความช่วยเหลือเมื่อจำเป็น จะช่วยให้คุณจัดการกับความวิตกกังวล ลดความคิดเชิงลบ และโอบรับความสุขของการเป็นแม่ด้วยความมั่นใจและความสงบในจิตใจมากขึ้น โปรดจำไว้ว่าคุณไม่ได้อยู่คนเดียว และคุณกำลังทำดีที่สุดแล้ว