อาหารว่างที่ดีที่สุดสำหรับให้นมบุตรเพื่อเพิ่มพลังงานและสุขภาพ

เหตุใดการรับประทานอาหารว่างจึงมีความสำคัญในระหว่างให้นมบุตร

การให้นมบุตรทำให้แม่ได้รับแคลอรีมากขึ้น การผลิตน้ำนมต้องใช้พลังงาน และหากไม่ได้รับแคลอรีเพียงพอ แม่จะรู้สึกอ่อนล้า ขาดสารอาหาร และน้ำนมไม่มา การรับประทานอาหารว่างเป็นประจำจะช่วยเติมเต็มช่วงระหว่างมื้ออาหาร ทำให้ได้รับพลังงานและสารอาหารที่จำเป็นอย่างต่อเนื่อง

ของว่างยังช่วยควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดได้อีกด้วย ซึ่งถือเป็นสิ่งสำคัญในการรักษาระดับพลังงานให้คงที่และป้องกันอารมณ์แปรปรวน การเลือกของว่างที่มีคุณค่าทางโภชนาการสูงแทนอาหารแปรรูปจะช่วยให้ทั้งแม่และลูกได้รับวิตามินและแร่ธาตุที่จำเป็น

นอกจากนี้ การรับประทานอาหารว่างยังเป็นวิธีที่สะดวกในการรวมเอาสารอาหารที่สำคัญ ได้แก่ โปรตีน ไขมันดี และไฟเบอร์เข้าไปในอาหารประจำวัน สารอาหารเหล่านี้ช่วยสนับสนุนการผลิตน้ำนม สุขภาพของมารดา และพัฒนาการของทารก

ไอเดียอาหารว่างสำหรับให้นมบุตรที่ดีที่สุด

ต่อไปนี้เป็นตัวเลือกอาหารว่างที่ดีที่สุดบางส่วนสำหรับคุณแม่ที่ให้นมบุตร โดยแบ่งประเภทเพื่อให้เลือกได้ง่ายขึ้น:

อาหารว่างที่อุดมด้วยโปรตีน

• ไข่ลวก:แหล่งโปรตีนที่สมบูรณ์ อุดมไปด้วยโคลีนและสารอาหารที่จำเป็น เตรียมและเก็บไว้รับประทานเป็นอาหารว่างได้ง่าย
• โยเกิร์ตกรีก: โยเกิร์ตกรีกมีโปรตีนและแคลเซียมสูง จึงสามารถรับประทานคู่กับผลไม้หรือถั่วเพื่อเพิ่มรสชาติและคุณค่าทางโภชนาการ เลือกโยเกิร์ตธรรมดาเพื่อหลีกเลี่ยงการเติมน้ำตาล
• ถั่วแระญี่ปุ่น:ถั่วแระญี่ปุ่นนึ่งหรือคั่วมีโปรตีน ไฟเบอร์ และธาตุเหล็ก ถือเป็นอาหารว่างที่สะดวกและดีต่อสุขภาพ
• ธัญพืช รวม:ผสมถั่ว เมล็ดพืช และผลไม้แห้งเข้าด้วยกันเพื่อให้ได้อาหารว่างที่อุดมด้วยโปรตีนและเพิ่มพลังงาน ควรคำนึงถึงปริมาณอาหารเนื่องจากถั่วมีแคลอรีสูง
• คอทเทจชีส:แหล่งโปรตีนและแคลเซียมชั้นยอดอีกชนิดหนึ่ง รับประทานเปล่าๆ หรือทานคู่กับผลไม้ก็ได้

อาหารว่างไขมันดีเพื่อสุขภาพ

• อะโวคาโด:อุดมไปด้วยไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยว ไฟเบอร์ และวิตามินที่มีประโยชน์ต่อสุขภาพ ทาบนขนมปังโฮลเกรนหรือใส่ในสมูทตี้
• ถั่วและเมล็ดพืช:อัลมอนด์ วอลนัท เมล็ดเจีย และเมล็ดแฟลกซ์มีไขมันดี ไฟเบอร์ และแร่ธาตุที่จำเป็น เลือกแบบที่ไม่ใส่เกลือ
• เนยถั่ว:เนยถั่ว เนยอัลมอนด์ หรือเนยเม็ดมะม่วงหิมพานต์ เสิร์ฟบนแครกเกอร์โฮลเกรนหรือแอปเปิลสไลซ์ เป็นแหล่งโปรตีนและไขมันดีที่ดี

อาหารว่างคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน

• ขนมปังโฮลเกรน:โรยหน้าด้วยอะโวคาโด เนยถั่ว หรือไข่สไลซ์เพื่อเป็นอาหารว่างที่สมดุล เลือกขนมปังโฮลเกรนเพื่อเพิ่มไฟเบอร์
• ข้าวโอ๊ต:ของว่างอุ่นๆ ที่ให้ไฟเบอร์และพลังงานอย่างต่อเนื่อง เพิ่มผลไม้ ถั่ว หรือเมล็ดพืชเพื่อคุณค่าทางโภชนาการเพิ่มเติม
• ผลไม้:แอปเปิ้ล กล้วย เบอร์รี่ และส้มมีวิตามิน แร่ธาตุ และไฟเบอร์ รับประทานคู่กับโปรตีนเพื่อให้เป็นอาหารว่างที่น่าพึงพอใจยิ่งขึ้น
• มันเทศ:มันเทศอบหรือนึ่งมีคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน ไฟเบอร์ และวิตามินเอ

ของว่างเพิ่มความชุ่มชื้น

• ผลไม้ที่มีปริมาณน้ำสูง:แตงโม แคนตาลูป และเบอร์รี่ ช่วยให้คุณชุ่มชื้นได้
• ผัก:แตงกวา คื่นช่าย และพริกหยวก ช่วยเพิ่มความชุ่มชื้นและมีสารอาหารที่จำเป็น

สูตรอาหารว่างทำง่ายและรวดเร็วสำหรับคุณแม่ให้นมบุตร

บางครั้ง สูตรอาหารง่ายๆ ก็สามารถสร้างความแตกต่างได้ สูตรอาหารเหล่านี้ได้รับการออกแบบมาให้ทำได้อย่างรวดเร็ว ง่ายดาย และมีคุณค่าทางโภชนาการสำหรับคุณแม่ที่ให้นมบุตร

สมูทตี้ให้นมบุตร

สมูทตี้นี้เต็มไปด้วยส่วนผสมที่อาจช่วยเพิ่มปริมาณน้ำนม

• ผักโขม 1 ถ้วย
• กล้วยแช่แข็ง 1/2 ลูก
• เบอร์รี่ 1/2 ถ้วย
• เมล็ดแฟลกซ์บด 1 ช้อนโต๊ะ
• โปรตีนผง 1 ช้อน (ไม่จำเป็น)
• นมอัลมอนด์ 1 ถ้วย

ผสมส่วนผสมทั้งหมดให้เข้ากันจนเนียน ปรับปริมาณของเหลวให้ได้ความเข้มข้นที่ต้องการ

เอนเนอร์จี ไบท์

เอเนอร์จีไบต์ที่ไม่ต้องอบเหล่านี้เหมาะสำหรับการเพิ่มพลังงานอย่างรวดเร็ว

• ข้าวโอ๊ตบด 1 ถ้วย
• เนยถั่ว 1/2 ถ้วย
• น้ำผึ้งหรือน้ำเชื่อมเมเปิ้ล 1/4 ถ้วย
• ช็อกโกแลตชิป 1/4 ถ้วย (ไม่จำเป็น)
• เมล็ดเจีย 1 ช้อนโต๊ะ

ผสมส่วนผสมทั้งหมดในชาม ปั้นเป็นลูกกลมเล็กๆ แล้วแช่เย็นอย่างน้อย 30 นาที

ขนมปังอะโวคาโดพร้อมเครื่องปรุงเบเกิลทุกอย่าง

ของว่างง่ายๆ ที่น่าพึงพอใจพร้อมไขมันและไฟเบอร์ที่ดีต่อสุขภาพ

• ขนมปังปิ้งโฮลเกรน 1 แผ่น
• อะโวคาโดบด 1/4 ลูก
• เครื่องปรุงรสเบเกิลทุกชนิด

ปิ้งขนมปัง ทาด้วยอะโวคาโดบด และโรยด้วยเครื่องปรุงเบเกิลทุกชนิด

สารอาหารที่ควรเน้นในช่วงให้นมบุตร

การเลี้ยงลูกด้วยนมแม่ต้องได้รับสารอาหารบางชนิดเพิ่มมากขึ้นเพื่อสนับสนุนสุขภาพของแม่และพัฒนาการของทารก

• โปรตีน:จำเป็นต่อการผลิตน้ำนมและการซ่อมแซมเนื้อเยื่อ ควรบริโภคอย่างน้อย 71 กรัมต่อวัน
• แคลเซียม:มีความสำคัญต่อสุขภาพกระดูก คุณแม่ที่ให้นมบุตรต้องการแคลเซียมประมาณ 1,000 มก. ต่อวัน
• ธาตุเหล็ก:ช่วยป้องกันโรคโลหิตจางและช่วยเพิ่มระดับพลังงาน
• วิตามินดี:มีความสำคัญต่อการดูดซึมแคลเซียมและสุขภาพกระดูก อาจจำเป็นต้องได้รับอาหารเสริม
• กรดไขมันโอเมก้า 3มีความสำคัญต่อการพัฒนาสมอง ได้แก่ ปลาที่มีไขมันสูง เมล็ดแฟลกซ์ และวอลนัท
• โคลีน:ช่วยพัฒนาและการทำงานของสมอง พบในไข่ เนื้อ และสัตว์ปีก

เคล็ดลับสำหรับการให้นมบุตรอย่างประสบความสำเร็จ

การเพิ่มอาหารว่างเพื่อสุขภาพเข้าไปในกิจวัตรการให้นมบุตรของคุณไม่จำเป็นต้องยุ่งยาก นี่คือเคล็ดลับบางประการที่จะช่วยให้คุณประสบความสำเร็จ:

• วางแผนล่วงหน้า:เตรียมของว่างไว้ล่วงหน้าเพื่อหลีกเลี่ยงการหยิบของว่างที่ไม่ดีต่อสุขภาพเมื่อคุณหิว
• วางขนมให้สามารถเข้าถึงได้ง่าย:วางขนมไว้ในตำแหน่งที่สะดวก เช่น โต๊ะทำงานให้นมบุตรหรือกระเป๋าใส่ผ้าอ้อม
• ฟังร่างกายของคุณ:กินเมื่อคุณหิวและอย่าจำกัดการบริโภคแคลอรี่
• รักษาระดับน้ำในร่างกายให้เหมาะสม:ดื่มน้ำให้มากตลอดทั้งวัน โดยเฉพาะในขณะให้นมบุตร
• เลือกตัวเลือกที่มีสารอาหารหนาแน่น:มุ่งเน้นไปที่อาหารสมบูรณ์ที่มีวิตามิน แร่ธาตุ และสารต้านอนุมูลอิสระที่จำเป็น
• หลีกเลี่ยงอาหารแปรรูป:จำกัดการทานอาหารว่างที่มีน้ำตาล อาหารแปรรูป และไขมันที่ไม่ดีต่อสุขภาพ