แผนการรับประทานอาหารที่มีสารอาหารครบถ้วนมีความสำคัญอย่างยิ่งสำหรับคุณแม่ที่ให้นมบุตร โดยให้พลังงานและสารอาหารที่จำเป็นต่อการฟื้นตัวและพัฒนาการที่ดีที่สุดของทารก การให้นมบุตรทำให้ร่างกายของแม่ต้องได้รับความต้องการเพิ่มขึ้น จึงจำเป็นต้องได้รับวิตามินและแร่ธาตุบางชนิดในปริมาณที่สูงขึ้น บทความนี้ให้คำแนะนำที่ครอบคลุมเกี่ยวกับการสร้างแผนการรับประทานอาหารที่สนับสนุนการให้นมบุตรและความเป็นอยู่โดยรวมที่ดีในช่วงหลังคลอดซึ่งเป็นช่วงสำคัญนี้
ทำความเข้าใจความต้องการทางโภชนาการระหว่างการให้นมบุตร
การให้นมบุตรช่วยเพิ่มความต้องการทางโภชนาการของแม่ได้อย่างมาก จำเป็นต้องบริโภคแคลอรีที่เพียงพอและสารอาหารหลักและสารอาหารรองในปริมาณที่สมดุลเพื่อสนับสนุนการผลิตน้ำนมและรักษาสุขภาพส่วนบุคคล การให้ความสำคัญกับอาหารที่ไม่ผ่านการแปรรูปจะทำให้ทั้งแม่และลูกได้รับสารอาหารที่ดีที่สุด
สารอาหารสำคัญที่ควรเน้น ได้แก่ โปรตีน แคลเซียม ธาตุเหล็ก ไอโอดีน วิตามินดี และกรดไขมันโอเมก้า 3 สารอาหารเหล่านี้มีบทบาทสำคัญต่อการเจริญเติบโตและพัฒนาการของทารก และยังส่งผลต่อคุณภาพและปริมาณของน้ำนมแม่ได้ด้วย
สารอาหารที่จำเป็นสำหรับการให้นมบุตร
โปรตีน
โปรตีนมีความสำคัญต่อการซ่อมแซมและการเจริญเติบโตของเนื้อเยื่อทั้งสำหรับแม่และทารก ควรเลือกแหล่งโปรตีนที่ไม่ติดมันในทุกมื้ออาหาร
- เนื้อสัตว์ไม่ติดมัน (ไก่ ไก่งวง ปลา)
- ไข่
- พืชตระกูลถั่ว (ถั่วลันเตา ถั่วเลนทิล)
- เต้าหู้
- ผลิตภัณฑ์จากนม (โยเกิร์ต, ชีส)
แคลเซียม
แคลเซียมมีความสำคัญต่อการพัฒนาของกระดูกของทารกและช่วยรักษาความหนาแน่นของกระดูกของแม่ การให้นมบุตรอาจทำให้แคลเซียมในร่างกายลดลง
- ผลิตภัณฑ์จากนม (นม โยเกิร์ต ชีส)
- ผักใบเขียว (คะน้า ผักโขม)
- นมจากพืชเสริมสารอาหาร
- เต้าหู้ (แคลเซียมเซตตัว)
เหล็ก
ธาตุเหล็กมีความจำเป็นในการป้องกันโรคโลหิตจางและช่วยเพิ่มระดับพลังงาน ซึ่งมีความสำคัญอย่างยิ่งหลังคลอด ภาวะขาดธาตุเหล็กมักเกิดขึ้นในช่วงนี้
- เนื้อแดงไม่ติดมัน
- สัตว์ปีก
- ธัญพืชเสริมคุณค่า
- ถั่วและถั่วเลนทิล
- ผักใบเขียวเข้ม
ไอโอดีน
ไอโอดีนมีความสำคัญต่อการทำงานของต่อมไทรอยด์และการพัฒนาสมองของทารก หากได้รับไอโอดีนไม่เพียงพออาจส่งผลร้ายแรงได้
- เกลือไอโอดีน
- ผลิตภัณฑ์จากนม
- อาหารทะเล
- วิตามินก่อนคลอดที่ประกอบด้วยไอโอดีน
วิตามินดี
วิตามินดีมีความจำเป็นต่อการดูดซึมแคลเซียมและสุขภาพกระดูกของทั้งแม่และลูก หลายคนขาดวิตามินดี ดังนั้นจึงอาจจำเป็นต้องได้รับวิตามินดีเสริม
- นมและธัญพืชเสริมสารอาหาร
- ปลาที่มีไขมัน (ปลาแซลมอน ปลาทูน่า)
- การสัมผัสแสงแดด (ควรระวัง)
- อาหารเสริมวิตามินดี
กรดไขมันโอเมก้า-3
โอเมก้า 3 โดยเฉพาะ DHA มีความสำคัญต่อการพัฒนาสมองและสายตาของทารก ปริมาณอาหารที่แม่รับประทานส่งผลโดยตรงต่อระดับในน้ำนมแม่
- ปลาที่มีไขมันสูง (ปลาแซลมอน ปลาทูน่า ปลาแมคเคอเรล)
- เมล็ดแฟลกซ์และเมล็ดเจีย
- วอลนัท
- ไข่เสริมโอเมก้า 3
ตัวอย่างแผนการรับประทานอาหารสำหรับคุณแม่ที่ให้นมบุตร
อาหารเช้า
อาหารเช้าที่มีคุณค่าทางโภชนาการจะช่วยให้มีพลังงานอย่างต่อเนื่องตลอดวัน
- ข้าวโอ๊ตกับเบอร์รี่ ถั่ว และเมล็ดพืช
- โยเกิร์ตกรีกกับผลไม้และกราโนล่า
- ขนมปังปิ้งโฮลวีทกับอะโวคาโดและไข่ลวก
อาหารกลางวัน
มื้อกลางวันที่สมดุลควรประกอบด้วยโปรตีน คาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน และไขมันดี
- สลัดไก่หรือปลาย่าง ผักสลัดรวม และผักหลายชนิด
- ซุปถั่วกับขนมปังโฮลวีท
- ห่อไก่งวงหรือฮัมมัสกับแป้งตอติญ่าโฮลวีตและผักต่างๆ มากมาย
อาหารเย็น
มื้อเย็นควรเป็นอีกโอกาสในการรับประทานอาหารที่มีสารอาหารที่จำเป็น
- แซลมอนอบกับผักย่าง (บร็อคโคลี่ มันเทศ)
- ผัดไก่กับข้าวกล้องและผักต่างๆมากมาย
- พริกมังสวิรัติกับขนมปังข้าวโพดโฮลเกรน
ของว่าง
ของว่างที่ดีต่อสุขภาพสามารถช่วยรักษาระดับพลังงานระหว่างมื้ออาหารและป้องกันการกินมากเกินไป
- ผลไม้ (แอปเปิ้ล,กล้วย,ส้ม)
- ผักกับฮัมมัส
- ถั่วและเมล็ดพืช
- โยเกิร์ต
การเติมน้ำเป็นสิ่งสำคัญ
การดื่มน้ำให้เพียงพอเป็นสิ่งสำคัญต่อการผลิตน้ำนม พยายามดื่มน้ำให้มากตลอดทั้งวัน พกขวดน้ำไว้ใกล้ตัวเพื่อเตือนอยู่เสมอ
ทางเลือกอื่นๆ สำหรับการเติมน้ำในร่างกาย ได้แก่ ชาสมุนไพร นม และน้ำผลไม้ หลีกเลี่ยงเครื่องดื่มที่มีน้ำตาล เพราะเครื่องดื่มเหล่านี้มีแคลอรีว่างเปล่าและอาจทำให้มีน้ำหนักขึ้นได้
อาหารที่ควรจำกัดหรือหลีกเลี่ยง
แม้ว่าการรับประทานอาหารที่หลากหลายจะเป็นสิ่งสำคัญ แต่ควรจำกัดหรือหลีกเลี่ยงอาหารและเครื่องดื่มบางชนิดในระหว่างให้นมบุตร
- ปลาที่มีสารปรอทสูง (ฉลาม ปลาอินทรี ปลาทูน่าครีบเหลือง)
- แอลกอฮอล์ (สามารถผ่านเข้าสู่ในน้ำนมแม่ได้)
- คาเฟอีนมากเกินไป (อาจส่งผลต่อการนอนหลับของทารกได้)
- อาหารแปรรูปที่มีน้ำตาลและไขมันไม่ดีต่อสุขภาพสูง
การแก้ไขข้อกังวลทั่วไป
คุณแม่ให้นมลูกหลายคนกังวลเกี่ยวกับอาหารการกินและผลกระทบต่อทารก ต่อไปนี้เป็นปัญหาและวิธีแก้ไขทั่วไปบางประการ
แก๊สและอาการจุกเสียด
ทารกบางคนอาจแพ้อาหารบางชนิดในอาหารของแม่ ทำให้เกิดแก๊สในกระเพาะและอาการจุกเสียด สาเหตุที่พบบ่อย ได้แก่ ผลิตภัณฑ์จากนม คาเฟอีน และอาหารรสเผ็ด ลองหลีกเลี่ยงอาหารเหล่านี้ทีละอย่างเพื่อดูว่าจะดีขึ้นหรือไม่
อาการแพ้
หากคุณมีประวัติครอบครัวเป็นโรคภูมิแพ้ ควรระมัดระวังการนำสารก่อภูมิแพ้ทั่วไปเข้ามาในอาหารของคุณ สังเกตอาการของทารกว่ามีอาการภูมิแพ้หรือไม่
ลดน้ำหนัก
แม้ว่าการให้นมบุตรจะช่วยลดน้ำหนักหลังคลอดได้ แต่การให้นมบุตรอย่างค่อยเป็นค่อยไปและดีต่อสุขภาพก็เป็นสิ่งสำคัญ เน้นรับประทานอาหารที่มีคุณค่าทางโภชนาการสูงและหลีกเลี่ยงอาหารที่มีข้อจำกัด
คำถามที่พบบ่อย (FAQ)
ฉันต้องได้รับแคลอรี่เพิ่มเติมเท่าใดในระหว่างให้นมบุตร?
โดยทั่วไปแล้วคุณแม่ที่ให้นมบุตรต้องการแคลอรีเพิ่มเติม 300-500 แคลอรีต่อวันเพื่อสนับสนุนการผลิตน้ำนม อย่างไรก็ตาม แคลอรีเหล่านี้อาจแตกต่างกันไปขึ้นอยู่กับปัจจัยส่วนบุคคล เช่น ระดับการออกกำลังกายและการเผาผลาญ ควรเน้นรับประทานอาหารที่มีคุณค่าทางโภชนาการสูงแทนแคลอรีว่างเปล่า
ฉันจำเป็นต้องทานวิตามินก่อนคลอดในระหว่างให้นมบุตรหรือไม่?
ขอแนะนำให้รับประทานวิตามินก่อนคลอดอย่างต่อเนื่องในระหว่างให้นมบุตร เนื่องจากวิตามินจะช่วยให้แน่ใจว่าคุณได้รับสารอาหารที่เพียงพอ ปรึกษาผู้ให้บริการดูแลสุขภาพของคุณเพื่อเลือกอาหารเสริมที่ดีที่สุดสำหรับสถานการณ์เฉพาะของคุณ
อาหารบางชนิดสามารถเพิ่มปริมาณน้ำนมของฉันได้หรือไม่?
แม้ว่าจะไม่มีอาหารวิเศษที่รับประกันว่าจะเพิ่มปริมาณน้ำนมได้ แต่ก็มีอาหารบางชนิดที่เชื่อกันว่ามีคุณสมบัติในการกระตุ้นให้น้ำนมไหลออกมา ได้แก่ ข้าวโอ๊ต เมล็ดพืชชนิดหนึ่ง ยี่หร่า และยีสต์เบียร์ การดื่มน้ำให้เพียงพอและให้นมลูกบ่อยๆ ก็เป็นสิ่งสำคัญในการรักษาปริมาณน้ำนมให้เพียงพอเช่นกัน
การรับประทานอาหารระหว่างให้นมบุตรปลอดภัยหรือไม่?
ไม่แนะนำให้ควบคุมอาหารขณะให้นมบุตร เนื่องจากอาจส่งผลเสียต่อปริมาณน้ำนมและสุขภาพโดยรวม ควรเน้นรับประทานอาหารที่มีสารอาหารครบถ้วนและออกกำลังกายอย่างพอเหมาะ ปรึกษานักโภชนาการหรือผู้ให้บริการด้านสุขภาพที่ผ่านการรับรองเพื่อขอคำแนะนำในการลดน้ำหนักแบบเฉพาะบุคคล
ฉันควรทำอย่างไรหากลูกของฉันมีแก๊สหรือหงุดหงิดหลังจากกินอาหารบางชนิด?
หากลูกน้อยของคุณมีแก๊สในท้องหรืองอแงหลังจากที่คุณกินอาหารบางชนิด ให้ลองบันทึกอาหารที่กินเข้าไปเพื่อติดตามว่าคุณกินอะไรและเมื่อใดที่ลูกน้อยของคุณมีอาการ สาเหตุที่พบบ่อย ได้แก่ ผลิตภัณฑ์จากนม คาเฟอีน อาหารรสเผ็ด และผักตระกูลกะหล่ำ ควรหลีกเลี่ยงอาหารเหล่านี้ทีละอย่างเพื่อดูว่าอาการจะดีขึ้นหรือไม่ หากอาการยังคงอยู่ ให้ปรึกษาแพทย์เด็ก
