ช่วงหลังคลอดเป็นช่วงที่คุณแม่มือใหม่ต้องปรับตัวทั้งทางร่างกายและอารมณ์ การได้รับสารอาหารที่เหมาะสมหลังคลอดมีบทบาทสำคัญในการช่วยฟื้นฟูร่างกาย การให้นมบุตร (หากให้นมบุตร) และความเป็นอยู่โดยรวม บทความนี้ให้คำแนะนำที่ครอบคลุมเกี่ยวกับสิ่งที่ควรรับประทานและสิ่งที่ควรหลีกเลี่ยงหลังคลอดบุตร ช่วยให้คุณผ่านพ้นช่วงสำคัญของการเป็นแม่นี้ไปได้อย่างมั่นใจและมีชีวิตชีวา
🍎ความสำคัญของโภชนาการหลังคลอด
หลังคลอดบุตร ร่างกายของคุณต้องการสารอาหารเฉพาะเพื่อรักษา ฟื้นฟูร่างกายที่สูญเสียไป และหากคุณกำลังให้นมบุตร ร่างกายก็ต้องการน้ำนมที่มีคุณค่าทางโภชนาการสำหรับทารก การรับประทานอาหารที่มีความสมดุลสามารถช่วยได้ดังนี้:
- ส่งเสริมการสมานแผล โดยเฉพาะอย่างยิ่งหลังการผ่าตัดคลอดหรือการผ่าตัดฝีเย็บ
- ฟื้นฟูระดับพลังงานและต่อสู้กับความเหนื่อยล้า
- สนับสนุนการผลิตและองค์ประกอบของนมให้มีสุขภาพดี
- ป้องกันภาวะซึมเศร้าและวิตกกังวลหลังคลอด
- รักษาน้ำหนักให้อยู่ในเกณฑ์ดี
การให้ความสำคัญกับความต้องการทางโภชนาการของคุณถือเป็นการลงทุนทั้งในสุขภาพของคุณและทารกของคุณ
🥗สารอาหารที่จำเป็นสำหรับการฟื้นฟูหลังคลอด
การเน้นรับประทานอาหารที่มีคุณค่าทางโภชนาการสูงจะช่วยให้ร่างกายได้รับสารอาหารที่จำเป็น ต่อไปนี้คือสารอาหารสำคัญบางส่วนที่ควรให้ความสำคัญ:
โปรตีน
โปรตีนมีความสำคัญต่อการซ่อมแซมและการเจริญเติบโตของเนื้อเยื่อ ควรเลือกแหล่งอาหารที่มีไขมันต่ำ เช่น:
- เนื้อสัตว์ปีก (ไก่, ไก่งวง)
- ปลา (ปลาแซลมอน ปลาค็อด)
- เนื้อวัวไม่ติดมัน
- ไข่
- ถั่วและถั่วเลนทิล
- เต้าหู้และเทมเป้
โปรตีนยังช่วยรักษาระดับน้ำตาลในเลือดให้คงที่ และป้องกันภาวะขาดพลังงาน
เหล็ก
การเสียเลือดระหว่างคลอดบุตรอาจส่งผลให้เกิดภาวะขาดธาตุเหล็ก ควรรับประทานอาหารที่มีธาตุเหล็กสูง เช่น
- เนื้อแดง
- ผักโขม
- ธัญพืชเสริมคุณค่า
- ถั่วเลนทิล
- ดาร์กช็อกโกแลต (ในปริมาณที่พอเหมาะ)
การรับประทานอาหารที่มีธาตุเหล็กสูงร่วมกับวิตามินซีจะช่วยเพิ่มการดูดซึม
แคลเซียม
แคลเซียมมีความสำคัญต่อสุขภาพกระดูก โดยเฉพาะอย่างยิ่งหากคุณกำลังให้นมบุตร แหล่งที่ดี ได้แก่:
- ผลิตภัณฑ์จากนม (นม โยเกิร์ต ชีส)
- ผักใบเขียว (คะน้า ผักกาดเขียว)
- ทางเลือกนมจากพืชที่เสริมสารอาหาร
- เต้าหู้ (แคลเซียมเซตตัว)
- อัลมอนด์
ตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณได้รับวิตามินดีเพียงพอที่จะช่วยให้ร่างกายดูดซึมแคลเซียม
กรดไขมันโอเมก้า-3
โอเมก้า 3 มีความสำคัญต่อสุขภาพและพัฒนาการของสมอง ทั้งสำหรับคุณและลูกน้อยของคุณหากคุณกำลังให้นมบุตร รวมแหล่งข้อมูล เช่น:
- ปลาที่มีไขมัน (ปลาแซลมอน ปลาทูน่า ปลาซาร์ดีน)
- เมล็ดแฟลกซ์และเมล็ดเจีย
- วอลนัท
- ไข่เสริมวิตามิน
ลองพิจารณาใช้ผลิตภัณฑ์เสริมน้ำมันปลาหากคุณไม่ได้รับโอเมก้า 3 จากอาหารเพียงพอ
ไฟเบอร์
ไฟเบอร์ช่วยให้ระบบย่อยอาหารทำงานได้ดีขึ้นและช่วยป้องกันอาการท้องผูกซึ่งเป็นปัญหาหลังคลอดที่พบบ่อย เลือก:
- ธัญพืชเต็มเมล็ด (ข้าวโอ๊ต ข้าวกล้อง ควินัว)
- ผลไม้และผัก
- ถั่วและถั่วเลนทิล
- ถั่วและเมล็ดพืช
ดื่มน้ำให้มากเพื่อช่วยให้ไฟเบอร์ทำงานได้อย่างมีประสิทธิภาพ
วิตามินและแร่ธาตุ
วิตามินก่อนคลอดยังคงมีประโยชน์ต่อร่างกายหลังคลอด โดยเฉพาะอย่างยิ่งหากคุณกำลังให้นมบุตร โปรดตรวจสอบให้แน่ใจว่าวิตามินประกอบด้วย:
- วิตามินดี
- โฟเลต
- ไอโอดีน
- วิตามินบี12
ปรึกษาแพทย์ของคุณเกี่ยวกับอาหารเสริมที่ดีที่สุดสำหรับความต้องการเฉพาะบุคคลของคุณ
🍽️ควรทานอะไรหลังคลอด: ตัวอย่างไอเดียมื้ออาหาร
ต่อไปนี้เป็นไอเดียมื้ออาหารบางส่วนที่จะเป็นแรงบันดาลใจในการรับประทานอาหารหลังคลอดของคุณ:
อาหารเช้า
- ข้าวโอ๊ตกับเบอร์รี่ ถั่ว และเมล็ดพืช
- ไข่คนกับผักโขมและขนมปังปิ้งโฮลวีท
- โยเกิร์ตกรีกกับผลไม้และกราโนล่า
- สมูทตี้ผสมโปรตีนผง ผลไม้ และผักใบเขียว
ตัวเลือกเหล่านี้ให้พลังงานที่ยั่งยืนและสารอาหารที่จำเป็น
อาหารกลางวัน
- สลัดไก่ย่างหรือปลา ผักสลัดรวม และผักชนิดต่างๆ
- แซนวิชโฮลวีทกับไก่งวงไม่ติดมัน อะโวคาโด และมะเขือเทศ
- ซุปถั่วเลนทิลกับขนมปังโฮลวีท
- อาหารเหลือจากมื้อเย็น
เน้นรับประทานอาหารที่มีความสมดุล เช่น โปรตีน ไฟเบอร์ และไขมันดี
อาหารเย็น
- แซลมอนอบกับผักย่าง (บร็อคโคลี่ มันเทศ กะหล่ำปลีบรัสเซลส์)
- ผัดไก่กับข้าวกล้องและผักนานาชนิด
- ลูกชิ้นไก่งวงกับพาสต้าโฮลวีตและซอสมารินาร่า
- พริกมังสวิรัติกับขนมปังข้าวโพด
ผสมผสานสีสันและเนื้อสัมผัสที่หลากหลายเพื่อคุณค่าทางโภชนาการที่ดีที่สุด
ของว่าง
- ผลไม้ (แอปเปิ้ล,กล้วย,ส้ม)
- ผักกับฮัมมัส
- ถั่วและเมล็ดพืช
- ไข่ลวกสุก
- โยเกิร์ต
เตรียมของว่างเพื่อสุขภาพไว้ให้พร้อมเพื่อป้องกันความหิวและภาวะพลังงานลดลง
🚫อาหารที่ควรหลีกเลี่ยงหรือจำกัดในช่วงหลังคลอด
แม้ว่าการรับประทานอาหารที่สมดุลจะเป็นสิ่งสำคัญ แต่ควรหลีกเลี่ยงหรือจำกัดอาหารและเครื่องดื่มบางชนิดในช่วงหลังคลอด:
แอลกอฮอล์
แอลกอฮอล์สามารถผ่านเข้าสู่ในน้ำนมแม่และส่งผลต่อทารกได้ โดยทั่วไปแนะนำให้หลีกเลี่ยงการดื่มแอลกอฮอล์ขณะให้นมบุตร หรือปั๊มนมทิ้งหลังจากดื่มแอลกอฮอล์ ปรึกษาแพทย์เพื่อขอคำแนะนำแบบส่วนตัว
คาเฟอีน
คาเฟอีนมากเกินไปอาจรบกวนการนอนหลับและทำให้ลูกน้อยของคุณงอแง ควรจำกัดการดื่มกาแฟ ชา และเครื่องดื่มชูกำลัง
ปลาที่มีปรอทสูง
หลีกเลี่ยงปลาที่มีสารปรอทสูง เช่น ปลาฉลาม ปลาฉลาม และปลาทูน่าครีบเหลือง โดยเฉพาะอย่างยิ่งหากคุณกำลังให้นมบุตร สารปรอทอาจทำอันตรายต่อระบบประสาทของทารกที่กำลังพัฒนาได้
อาหารแปรรูป
จำกัดการรับประทานอาหารแปรรูป เครื่องดื่มที่มีน้ำตาล และไขมันที่ไม่ดีต่อสุขภาพ เพราะอาหารเหล่านี้มีคุณค่าทางโภชนาการน้อยและอาจขัดขวางการฟื้นตัวของคุณได้
อาหารรสเผ็ด
ทารกบางคนอาจแพ้อาหารรสเผ็ดที่แม่กิน หากคุณสังเกตเห็นว่าทารกงอแงหรือมีแก๊สหลังจากคุณกินอาหารรสเผ็ด ให้ลองลดปริมาณอาหารลง
อาหารที่ก่อให้เกิดภูมิแพ้
หากคุณมีประวัติครอบครัวที่เป็นโรคภูมิแพ้ ควรระวังสารก่อภูมิแพ้ที่อาจเกิดขึ้น เช่น ผลิตภัณฑ์จากนม ถั่วเหลือง ถั่วลิสง และถั่วเปลือกแข็ง ให้เริ่มรับประทานอาหารเหล่านี้ทีละน้อย และสังเกตปฏิกิริยาของทารก
💧ความชุ่มชื้นเป็นสิ่งสำคัญ
การรักษาระดับน้ำในร่างกายให้เหมาะสมเป็นสิ่งสำคัญสำหรับการฟื้นตัวหลังคลอดและการผลิตน้ำนม ดื่มน้ำให้มากตลอดทั้งวัน พยายามดื่มน้ำอย่างน้อย 8 แก้วต่อวัน ทางเลือกอื่นๆ ในการดื่มน้ำ ได้แก่:
- ชาสมุนไพร (ปรึกษาแพทย์เกี่ยวกับความปลอดภัยในการให้นมบุตร)
- ซุปที่ทำจากน้ำซุป
- ผลไม้และผักที่มีปริมาณน้ำสูง (แตงโม แตงกวา)
พกขวดน้ำติดตัวไว้เพื่อเป็นการเตือนให้ดื่มน้ำให้เพียงพอ
😴ฟังร่างกายของคุณ
ช่วงหลังคลอดเป็นช่วงเวลาแห่งการพักผ่อนและฟื้นฟูร่างกาย อย่ากดดันตัวเองมากเกินไปในการลดน้ำหนักหรือควบคุมอาหารอย่างเคร่งครัด เน้นที่การบำรุงร่างกายและรับฟังสัญญาณความหิวของคุณ ให้ความสำคัญกับการนอนหลับเมื่อทำได้ เพราะการนอนหลับมีบทบาทสำคัญต่อความเป็นอยู่โดยรวมของคุณ
🩺เมื่อใดจึงควรขอคำแนะนำจากผู้เชี่ยวชาญ
ปรึกษาแพทย์หรือผู้เชี่ยวชาญด้านโภชนาการที่ลงทะเบียนหากคุณมีข้อกังวลใด ๆ เกี่ยวกับโภชนาการหลังคลอดหรือหากคุณพบสิ่งใด ๆ ต่อไปนี้:
- ความยากลำบากในการให้นมลูก
- การสูญเสียหรือเพิ่มน้ำหนักอย่างมีนัยสำคัญ
- สัญญาณของภาวะซึมเศร้าหรือวิตกกังวลหลังคลอด
- การขาดสารอาหาร
พวกเขาสามารถให้คำแนะนำเฉพาะบุคคลตามความต้องการส่วนบุคคลของคุณได้
