ช่วงหลังคลอดทำให้ร่างกายของผู้หญิงเกิดการเปลี่ยนแปลงมากมาย และบริเวณหนึ่งที่มักต้องได้รับการดูแลเป็นพิเศษคือพื้นเชิงกราน การคลอดบุตรอาจทำให้กล้ามเนื้อเหล่านี้อ่อนแรงลงอย่างมาก ส่งผลให้เกิดปัญหาต่างๆ เช่น กลั้นปัสสาวะไม่อยู่และสมรรถภาพทางเพศลดลงการออกกำลังกายแบบ Kegelเป็นวิธีที่มีประสิทธิภาพและทรงพลังในการสร้างความแข็งแรงและความมั่นคงให้กับพื้นเชิงกรานหลังคลอด ช่วยให้ผู้หญิงสามารถควบคุมร่างกายของตัวเองได้อีกครั้งและมีความมั่นใจในร่างกายของตัวเอง การทำความเข้าใจถึงวิธีการออกกำลังกายเหล่านี้อย่างถูกต้องและนำมาปรับใช้ในกิจวัตรประจำวันสามารถสร้างความแตกต่างอย่างมากในการฟื้นตัวหลังคลอด
ทำความเข้าใจเกี่ยวกับพื้นเชิงกราน
พื้นเชิงกรานเป็นกลุ่มของกล้ามเนื้อและเอ็นที่รองรับมดลูก กระเพาะปัสสาวะ และลำไส้ กล้ามเนื้อเหล่านี้ยืดออกเหมือนเปลญวนจากกระดูกหัวหน่าวไปจนถึงกระดูกก้นกบ กล้ามเนื้อเหล่านี้มีบทบาทสำคัญในการควบคุมกระเพาะปัสสาวะและลำไส้ การทำงานของระบบสืบพันธุ์ และความมั่นคงของแกนกลางลำตัว ในระหว่างตั้งครรภ์และคลอดบุตร กล้ามเนื้อเหล่านี้จะต้องรับแรงกดมากเป็นพิเศษ
น้ำหนักของทารกที่โตขึ้นและการออกแรงในการคลอดบุตรอาจทำให้กล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานอ่อนแรงและยืดออกได้ การอ่อนแรงนี้สามารถนำไปสู่ปัญหาต่างๆ ได้ เช่น
- ภาวะกลั้นปัสสาวะไม่อยู่ (ปัสสาวะเล็ดเมื่อไอ จาม หรือหัวเราะ)
- ภาวะกลั้นอุจจาระไม่อยู่ (ควบคุมการขับถ่ายได้ยาก)
- การหย่อนของอวัยวะในอุ้งเชิงกราน (เมื่ออวัยวะในอุ้งเชิงกรานหล่นจากตำแหน่งปกติ)
- อาการเจ็บขณะมีเพศสัมพันธ์
ทำไมการออกกำลังกายแบบ Kegel จึงมีความสำคัญหลังคลอด
การออกกำลังกายแบบ Kegel หรือที่เรียกอีกอย่างว่าการฝึกกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกราน ได้รับการออกแบบมาโดยเฉพาะเพื่อเสริมสร้างความแข็งแรงให้กับกล้ามเนื้อที่สำคัญเหล่านี้ โดยเกี่ยวข้องกับการหดตัวและผ่อนคลายกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกราน ซึ่งคล้ายกับการหยุดการไหลของปัสสาวะระหว่างทาง อย่างไรก็ตาม สิ่งสำคัญคือต้องทราบว่าคุณไม่ ควร ฝึก Kegel ขณะปัสสาวะ เพราะอาจทำให้ปัสสาวะไม่หมดและเพิ่มความเสี่ยงต่อการติดเชื้อทางเดินปัสสาวะ
การออกกำลังกาย Kegel หลังคลอดมีประโยชน์มากมาย ได้แก่:
- การลดหรือขจัดภาวะกลั้นปัสสาวะไม่อยู่
- การปรับปรุงการควบคุมลำไส้
- การป้องกันหรือการจัดการภาวะอวัยวะในอุ้งเชิงกรานหย่อน
- เพิ่มประสิทธิภาพการทำงานและความรู้สึกทางเพศ
- ส่งเสริมเสถียรภาพของแกนกลาง
วิธีการทำ Kegel Exercises อย่างถูกต้อง
การออกกำลังกายแบบ Kegel อย่างถูกต้องถือเป็นสิ่งสำคัญเพื่อให้ได้ผลอย่างมีประสิทธิภาพ นี่คือคำแนะนำทีละขั้นตอน:
- ระบุกล้ามเนื้อที่ถูกต้อง:ลองนึกภาพว่าคุณกำลังพยายามหยุดการไหลของปัสสาวะหรือป้องกันไม่ให้มีลมออก กล้ามเนื้อที่คุณบีบคือกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานของคุณ
- ค้นหาตำแหน่งที่สบาย:คุณสามารถทำ Kegels ได้โดยนอนลง นั่ง หรือยืน เลือกตำแหน่งที่ช่วยให้คุณผ่อนคลายกล้ามเนื้อหน้าท้อง ต้นขา และก้น
- เกร็งกล้ามเนื้อ:เกร็งกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานให้แน่น ค้างไว้ 3-5 วินาที
- ผ่อนคลายกล้ามเนื้อ:ปล่อยการหดตัวและผ่อนคลายกล้ามเนื้อเป็นเวลา 3-5 วินาที
- ทำซ้ำแบบฝึกหัด:ตั้งเป้าไว้ที่ 10-15 ครั้งต่อเซ็ต
- ทำหลายเซ็ต:พยายามทำท่าออกกำลังกาย Kegel 3-4 เซ็ตในแต่ละวัน
การแยกกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานเป็นสิ่งสำคัญ หลีกเลี่ยงการบีบกล้ามเนื้อหน้าท้อง ต้นขา หรือก้น เพราะอาจทำให้การออกกำลังกายไม่มีประสิทธิภาพ หายใจตามปกติตลอดการออกกำลังกายและรักษาท่าทางที่ถูกต้อง
หากคุณไม่แน่ใจว่าคุณทำท่าบริหาร Kegel อย่างถูกต้องหรือไม่ ควรปรึกษาแพทย์หรือนักกายภาพบำบัดที่เชี่ยวชาญด้านการฟื้นฟูกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกราน พวกเขาสามารถให้คำแนะนำเฉพาะบุคคลและรับรองว่าคุณใช้กล้ามเนื้อที่ถูกต้อง
การนำ Kegels เข้ามาเป็นส่วนหนึ่งของกิจวัตรประจำวันของคุณ
กุญแจสำคัญในการเห็นผลลัพธ์จากการออกกำลังกายแบบ Kegel คือความสม่ำเสมอ ทำให้การออกกำลังกายแบบนี้เป็นส่วนหนึ่งของกิจวัตรประจำวันของคุณ นี่คือเคล็ดลับบางประการในการนำการออกกำลังกายแบบ Kegel เข้ามาใช้ในชีวิตประจำวันของคุณ:
- ตั้งการแจ้งเตือน:ใช้โทรศัพท์หรือปฏิทินของคุณเพื่อตั้งการแจ้งเตือนให้ทำการออกกำลังกาย Kegel ในเวลาเฉพาะของวัน
- จับคู่กับกิจกรรมอื่นๆ:ทำ Kegel ในขณะที่คุณกำลังให้นมบุตร ดูโทรทัศน์ หรือยืนรอคิว
- ทำให้เป็นนิสัย:รวม Kegel เข้ากับกิจวัตรประจำวันของคุณ เช่น การแปรงฟันหรืออาบน้ำ
- ติดตามความคืบหน้าของคุณ:บันทึกจำนวนการออกกำลังกาย Kegel ที่คุณทำในแต่ละวันเพื่อให้มีแรงบันดาลใจและติดตามการปรับปรุงของคุณ
อย่าท้อแท้หากคุณไม่เห็นผลลัพธ์ทันที อาจต้องใช้เวลาหลายสัปดาห์หรือหลายเดือนในการออกกำลังกายแบบ Kegel อย่างสม่ำเสมอจึงจะสังเกตเห็นการปรับปรุงที่สำคัญในด้านความแข็งแรงและการทำงานของพื้นเชิงกราน จงอดทนและพากเพียร และเฉลิมฉลองความคืบหน้าของคุณไปพร้อมกัน
ข้อผิดพลาดทั่วไปที่ควรหลีกเลี่ยง
แม้ว่าการออกกำลังกายแบบ Kegel จะปลอดภัยและมีประสิทธิภาพโดยทั่วไป แต่สิ่งสำคัญคือต้องหลีกเลี่ยงข้อผิดพลาดทั่วไปที่อาจขัดขวางความก้าวหน้าของคุณหรืออาจก่อให้เกิดอันตรายได้:
- กลั้นหายใจ:อย่าลืมหายใจตามปกติตลอดการออกกำลังกาย การกลั้นหายใจอาจเพิ่มแรงกดที่พื้นเชิงกรานและทำให้การออกกำลังกายมีประสิทธิภาพน้อยลง
- การบีบกล้ามเนื้อผิดประเภท:เน้นที่การแยกกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานและหลีกเลี่ยงการบีบกล้ามเนื้อหน้าท้อง ต้นขา หรือก้น
- การทำซ้ำมากเกินไป:การเริ่มด้วยการทำซ้ำมากเกินไปอาจทำให้กล้ามเนื้อล้าและรู้สึกไม่สบายตัว ค่อยๆ เพิ่มจำนวนการทำซ้ำเมื่อความแข็งแรงของคุณเพิ่มขึ้น
- การทำ Kegel ในขณะปัสสาวะ:ดังที่ได้กล่าวไว้ก่อนหน้านี้ หลีกเลี่ยงการทำ Kegel ในขณะปัสสาวะ เนื่องจากอาจขัดขวางการขับถ่ายปัสสาวะและเพิ่มความเสี่ยงต่อการติดเชื้อทางเดินปัสสาวะ
- ไม่แสวงหาคำแนะนำจากผู้เชี่ยวชาญ:หากคุณไม่แน่ใจว่าคุณกำลังทำการออกกำลังกายแบบ Kegel อย่างถูกต้องหรือไม่ หรือคุณมีอาการปวดหรือรู้สึกไม่สบายบริเวณอุ้งเชิงกรานอย่างต่อเนื่อง ให้ปรึกษาแพทย์หรือนักกายภาพบำบัด
นอกเหนือจาก Kegels: เคล็ดลับการฟื้นฟูหลังคลอดอื่นๆ
แม้ว่าการออกกำลังกายแบบ Kegel จะมีความจำเป็นต่อการฟื้นฟูกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานหลังคลอด แต่ก็เป็นเพียงส่วนหนึ่งของกระบวนการเท่านั้น ต่อไปนี้เป็นเคล็ดลับอื่นๆ ที่จะช่วยสนับสนุนการฟื้นตัวหลังคลอดโดยรวม:
- พักผ่อนและฟื้นฟู:ให้ความสำคัญกับการพักผ่อนและให้ร่างกายได้มีเวลาฟื้นตัว หลีกเลี่ยงกิจกรรมที่ต้องออกแรงมากและการยกของหนักในช่วงแรกหลังคลอด
- โภชนาการที่เหมาะสม:รับประทานอาหารที่มีประโยชน์ต่อสุขภาพและสมดุลที่อุดมไปด้วยผลไม้ ผัก และโปรตีน เพื่อสนับสนุนการซ่อมแซมเนื้อเยื่อและระดับพลังงาน
- การดื่มน้ำ:ดื่มน้ำให้มากๆ เพื่อให้ร่างกายได้รับน้ำเพียงพอและป้องกันอาการท้องผูก
- การออกกำลังกายแบบเบา ๆ:ค่อยๆ เพิ่มการออกกำลังกายแบบเบา ๆ เช่น การเดินและการยืดกล้ามเนื้อ ในขณะที่ร่างกายกำลังฟื้นตัว
- การวางตัวที่ดี:รักษาการวางตัวที่ดีเพื่อรองรับกล้ามเนื้อแกนกลางลำตัวและกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกราน
- กิจกรรมที่เป็นมิตรต่อพื้นเชิงกราน:เลือกกิจกรรมที่ไม่ทำร้ายพื้นเชิงกรานของคุณ เช่น การว่ายน้ำ โยคะ และพิลาทิส
- ฟังร่างกายของคุณ:ใส่ใจสัญญาณของร่างกายและหลีกเลี่ยงการกดดันตัวเองมากเกินไป
อย่าลืมว่าการฟื้นตัวหลังคลอดนั้นเหมือนการวิ่งมาราธอน ไม่ใช่การวิ่งระยะสั้น อดทนกับตัวเอง เฉลิมฉลองความก้าวหน้าของคุณ และขอความช่วยเหลือจากผู้ให้บริการด้านการแพทย์ ครอบครัว และเพื่อนของคุณ
คำถามที่พบบ่อย (FAQ)
ฉันสามารถเริ่มทำการออกกำลังกาย Kegel ได้เร็วเพียงใดหลังจากคลอดลูก?
โดยปกติแล้วคุณสามารถเริ่มทำการออกกำลังกายแบบ Kegel ได้ภายในไม่กี่วันหลังคลอด ตราบเท่าที่คุณรู้สึกสบายใจและแพทย์เห็นชอบ เริ่มช้าๆ และค่อยๆ เพิ่มความเข้มข้นและระยะเวลาของการออกกำลังกายในขณะที่ร่างกายของคุณกำลังฟื้นตัว
ฉันจะรู้ได้อย่างไรว่าฉันทำการออกกำลังกายแบบ Kegel อย่างถูกต้อง?
คุณควรจะรู้สึกตึงและยกขึ้นในบริเวณอุ้งเชิงกรานเมื่อคุณเกร็งกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกราน นอกจากนี้ คุณควรจะสามารถหยุดการไหลของปัสสาวะระหว่างทางได้ (แม้ว่าคุณไม่ควรฝึก Kegel เป็นประจำขณะปัสสาวะก็ตาม) หากคุณไม่แน่ใจ ควรปรึกษาแพทย์หรือนักกายภาพบำบัด
ต้องใช้เวลานานแค่ไหนจึงจะเห็นผลจากการออกกำลังกาย Kegel?
การออกกำลังกายแบบ Kegel อย่างสม่ำเสมออาจต้องใช้เวลาหลายสัปดาห์หรือหลายเดือนจึงจะสังเกตเห็นการปรับปรุงที่สำคัญในด้านความแข็งแรงและการทำงานของพื้นเชิงกราน จงอดทนและสม่ำเสมอ และติดตามความคืบหน้าของคุณไปตลอด
การออกกำลังกาย Kegel ช่วยบรรเทาอาการริดสีดวงหลังคลอดได้หรือไม่?
แม้ว่าการออกกำลังกายแบบ Kegel จะเน้นที่กล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานเป็นหลัก แต่ก็สามารถช่วยบรรเทาอาการริดสีดวงทวารหลังคลอดได้โดยอ้อมด้วยการปรับปรุงการไหลเวียนโลหิตในบริเวณอุ้งเชิงกรานและลดแรงกดบริเวณทวารหนัก อย่างไรก็ตาม อาจจำเป็นต้องใช้การรักษาอื่นๆ เช่น การแช่ตัวในอ่างอาบน้ำและทาครีมเฉพาะที่ด้วย
การทำ Kegel Exercises มีความเสี่ยงอะไรบ้าง?
โดยทั่วไปแล้วการออกกำลังกายแบบ Kegel นั้นปลอดภัย แต่ควรหลีกเลี่ยงการออกแรงมากเกินไปหรือเกร็งกล้ามเนื้อผิดประเภท หากคุณรู้สึกปวดหรือไม่สบายบริเวณอุ้งเชิงกราน ให้หยุดออกกำลังกายแบบ Kegel และปรึกษาแพทย์หรือนักกายภาพบำบัด
ถ้าฉันผ่าคลอดจะเกิดอะไรขึ้น ฉันยังต้องทำ Kegel อยู่หรือไม่
ใช่ แม้ว่าคุณจะผ่าคลอด กล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานของคุณก็ยังได้รับผลกระทบจากการตั้งครรภ์และจำเป็นต้องได้รับการเสริมสร้างความแข็งแรง น้ำหนักของทารกในระหว่างตั้งครรภ์อาจทำให้กล้ามเนื้อเหล่านี้อ่อนแรงลง ดังนั้น การออกกำลังกายแบบ Kegel จึงยังคงมีประโยชน์ต่อการฟื้นตัวหลังคลอด ไม่ว่าจะคลอดด้วยวิธีใดก็ตาม
ฉันสามารถใช้เครื่องมือเพื่อช่วยในการออกกำลังกาย Kegel ได้หรือไม่?
ใช่ มีอุปกรณ์ต่างๆ มากมายที่ช่วยในการออกกำลังกายแบบ Kegel เช่น อุปกรณ์ฝึกกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานและกรวยช่องคลอด อุปกรณ์เหล่านี้สามารถให้ข้อมูลตอบรับเกี่ยวกับการหดตัวของกล้ามเนื้อและช่วยให้คุณออกกำลังกายได้อย่างถูกต้อง ปรึกษาแพทย์หรือนักกายภาพบำบัดเพื่อพิจารณาว่าอุปกรณ์นี้เหมาะกับคุณหรือไม่
