อาหารต้านการอักเสบที่ดีที่สุดสำหรับคุณแม่ให้นมบุตร

🍎ทำความเข้าใจเกี่ยวกับการอักเสบหลังคลอด

หลังคลอดบุตร ร่างกายจะตอบสนองต่อการอักเสบตามธรรมชาติเพื่อเริ่มการรักษา อย่างไรก็ตาม การอักเสบเรื้อรังหรือมากเกินไปอาจขัดขวางการฟื้นตัวและทำให้เกิดความไม่สบายตัว ปัจจัยต่างๆ เช่น การเปลี่ยนแปลงของฮอร์โมน การนอนหลับไม่เพียงพอ และความต้องการทางกายภาพในการดูแลทารกแรกเกิดอาจทำให้การอักเสบในมารดาที่ให้นมบุตรรุนแรงขึ้น

อาการอักเสบสามารถแสดงออกได้หลากหลายรูปแบบ เช่น ปวดข้อ อ่อนล้า ปัญหาการย่อยอาหาร และอารมณ์แปรปรวน การจัดการอาการอักเสบผ่านอาหารถือเป็นขั้นตอนเชิงรุกในการสนับสนุนกระบวนการรักษาตามธรรมชาติของร่างกายและปรับปรุงคุณภาพชีวิตโดยรวมของคุณในช่วงหลังคลอด

การเน้นที่อาหารที่มีคุณค่าทางโภชนาการสูงและต้านการอักเสบ จะทำให้แม่ให้นมบุตรลดความไม่สบายตัวลงได้ และช่วยให้ให้นมบุตรได้อย่างสบายตัวและมีสุขภาพดีขึ้น อาหารเหล่านี้มีวิตามิน แร่ธาตุ และสารต้านอนุมูลอิสระที่จำเป็น ซึ่งทำงานร่วมกันเพื่อต่อสู้กับการอักเสบและเสริมสร้างสุขภาพที่ดี

🥑อาหารต้านการอักเสบที่ดีที่สุดสำหรับการให้นมบุตร

1.ปลาที่มีไขมัน

ปลาที่มีไขมันสูง เช่น ปลาแซลมอน ปลาทูน่า และปลาแมคเคอเรล อุดมไปด้วยกรดไขมันโอเมก้า 3 โดยเฉพาะอย่างยิ่ง EPA และ DHA ไขมันจำเป็นเหล่านี้มีคุณสมบัติต้านการอักเสบที่มีประสิทธิภาพและมีบทบาทสำคัญต่อสุขภาพสมองของทั้งแม่และลูก ควรบริโภคอย่างน้อย 2 มื้อต่อสัปดาห์เพื่อให้ได้รับประโยชน์

• ประโยชน์:ลดการอักเสบ รองรับการพัฒนาสมอง ปรับปรุงอารมณ์
• คำแนะนำ:เลือกพันธุ์ที่จับได้จากธรรมชาติทุกครั้งที่เป็นไปได้เพื่อลดการสัมผัสกับสารพิษ

2. เบอร์รี่

เบอร์รี่ เช่น บลูเบอร์รี่ สตรอว์เบอร์รี่ ราสเบอร์รี่ และแบล็กเบอร์รี่ อุดมไปด้วยสารต้านอนุมูลอิสระที่เรียกว่าแอนโธไซยานิน สารเหล่านี้ช่วยปกป้องเซลล์จากความเสียหายและลดการอักเสบทั่วร่างกาย รับประทานเบอร์รี่สักกำมือทุกวันเป็นอาหารว่างแสนอร่อยและมีคุณค่าทางโภชนาการ

• ประโยชน์:มีสารต้านอนุมูลอิสระสูง ลดการอักเสบ เสริมสร้างการทำงานของระบบภูมิคุ้มกัน
• คำแนะนำ:เลือกผลเบอร์รี่ออร์แกนิกหากมีเพื่อหลีกเลี่ยงการสัมผัสกับยาฆ่าแมลง

3. ผักใบเขียว

ผักใบเขียว เช่น ผักโขม คะน้า และผักคะน้าใบเขียว เป็นแหล่งวิตามิน แร่ธาตุ และสารต้านอนุมูลอิสระชั้นดี ผักใบเขียวมีสารประกอบที่ช่วยควบคุมการอักเสบและเสริมสร้างสุขภาพโดยรวม เพิ่มผักใบเขียวในอาหารของคุณ เช่น สลัด สมูทตี้ หรือเป็นกับข้าว

• ประโยชน์:อุดมไปด้วยวิตามินและแร่ธาตุ ลดการอักเสบ เสริมสร้างสุขภาพกระดูก
• คำแนะนำ:เปลี่ยนผักใบเขียวของคุณเพื่อให้ได้รับสารอาหารที่หลากหลาย

4.ขมิ้น

ขมิ้นเป็นเครื่องเทศที่มีฤทธิ์ต้านการอักเสบ โดยเฉพาะอย่างยิ่งจากสารออกฤทธิ์ที่เรียกว่าเคอร์คูมิน เคอร์คูมินช่วยยับยั้งการอักเสบในร่างกายและอาจช่วยบรรเทาอาการปวดและไม่สบายตัวได้ เพิ่มขมิ้นในอาหารของคุณหรือดื่มนมสีทองสักถ้วย

• ประโยชน์:มีฤทธิ์ต้านการอักเสบ บรรเทาอาการปวด และช่วยสนับสนุนการทำงานของระบบภูมิคุ้มกัน
• คำแนะนำ:ผสมขมิ้นกับพริกไทยดำเพื่อเพิ่มการดูดซึมของเคอร์คูมิน

5. ขิง

ขิงเป็นเครื่องเทศอีกชนิดหนึ่งที่มีคุณสมบัติต้านการอักเสบได้ดีมาก ขิงมีสารประกอบที่ช่วยลดการอักเสบและบรรเทาอาการคลื่นไส้ ซึ่งมีประโยชน์อย่างยิ่งในช่วงหลังคลอด ใช้ขิงในชา ​​ซุป หรือเป็นเครื่องปรุงรสสำหรับอาหารจานโปรดของคุณ

• ประโยชน์:ลดการอักเสบ บรรเทาอาการคลื่นไส้ ช่วยในการย่อยอาหาร
• คำแนะนำ:ขิงสดมีฤทธิ์มากกว่าขิงแห้ง

6. ถั่วและเมล็ดพืช

ถั่วและเมล็ดพืช เช่น อัลมอนด์ วอลนัท เมล็ดแฟลกซ์ และเมล็ดเจีย อุดมไปด้วยไขมันดี ไฟเบอร์ และสารต้านอนุมูลอิสระ สารอาหารเหล่านี้ช่วยลดการอักเสบและเสริมสร้างสุขภาพโดยรวม รับประทานถั่วหรือเมล็ดพืชเป็นของว่างหรือใส่ในอาหารเพื่อเพิ่มคุณค่าทางโภชนาการ

• ประโยชน์:อุดมไปด้วยไขมันและไฟเบอร์ที่ดีต่อสุขภาพ ลดการอักเสบ เสริมสร้างสุขภาพหัวใจ
• คำแนะนำ:เลือกแบบที่ไม่ใส่เกลือเพื่อจำกัดการบริโภคโซเดียม

7.น้ำมันมะกอก

น้ำมันมะกอกบริสุทธิ์พิเศษเป็นแหล่งไขมันที่มีประโยชน์ต่อสุขภาพซึ่งประกอบด้วยโอเลโอแคนธัล ซึ่งเป็นสารประกอบที่มีคุณสมบัติต้านการอักเสบคล้ายกับไอบูโพรเฟน ใช้น้ำมันมะกอกเป็นน้ำมันปรุงอาหารหลักและในน้ำสลัดเพื่อประโยชน์ต่อสุขภาพมากมาย

• ประโยชน์:มีสารต้านการอักเสบ รองรับสุขภาพหัวใจ อุดมไปด้วยสารต้านอนุมูลอิสระ
• คำแนะนำ:เลือกน้ำมันมะกอกบริสุทธิ์พิเศษเพื่อคุณภาพสูงสุดและคุณประโยชน์ต่อสุขภาพ

8. ดาร์กช็อกโกแลต

ดาร์กช็อกโกแลต โดยเฉพาะช็อกโกแลตที่มีโกโก้สูง ​​อุดมไปด้วยสารต้านอนุมูลอิสระซึ่งช่วยลดการอักเสบ รับประทานดาร์กช็อกโกแลตชิ้นเล็กๆ สักชิ้นเพื่อดับความอยากของหวานพร้อมรับประโยชน์ต่อสุขภาพ ควรเลือกช็อกโกแลตดาร์กที่มีโกโก้อย่างน้อย 70%

• ประโยชน์:อุดมไปด้วยสารต้านอนุมูลอิสระ ลดการอักเสบ อาจช่วยปรับปรุงอารมณ์ได้
• คำแนะนำ:ควรบริโภคในปริมาณที่พอเหมาะเนื่องจากมีแคลอรี่สูง

9. อะโวคาโด

อะโวคาโดเป็นผลไม้ที่มีคุณค่าทางโภชนาการสูง อุดมไปด้วยไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยว ไฟเบอร์ และสารต้านอนุมูลอิสระ ส่วนประกอบเหล่านี้ช่วยลดการอักเสบและเสริมสร้างสุขภาพหัวใจและหลอดเลือด เติมอะโวคาโดลงในอาหารของคุณโดยใส่ในสลัด แซนด์วิช หรือรับประทานเป็นของว่าง

• ประโยชน์:อุดมไปด้วยไขมันและไฟเบอร์ที่ดีต่อสุขภาพ ลดการอักเสบ เสริมสร้างสุขภาพหัวใจ
• คำแนะนำ:ส่วนผสมที่มีประโยชน์ที่สามารถนำไปประกอบอาหารได้หลากหลาย

10. น้ำซุปกระดูก

น้ำซุปกระดูกทำมาจากกระดูกสัตว์และเนื้อเยื่อเกี่ยวพันที่เคี่ยวจนเดือด สกัดคอลลาเจน กรดอะมิโน และแร่ธาตุที่ช่วยให้ลำไส้แข็งแรงและลดการอักเสบ น้ำซุปกระดูกเป็นเครื่องดื่มที่ผ่อนคลายและมีคุณค่าทางโภชนาการซึ่งช่วยในการฟื้นตัวหลังคลอด ควรดื่มน้ำซุปกระดูกเป็นประจำเพื่อส่งเสริมการรักษาและความเป็นอยู่โดยรวม

• ประโยชน์:รองรับสุขภาพลำไส้ ลดการอักเสบ ให้สารอาหารที่จำเป็น
• คำแนะนำ:สามารถทำที่บ้านหรือซื้อได้จากร้านขายอาหารเพื่อสุขภาพ

🚫อาหารที่ควรหลีกเลี่ยงหรือจำกัดการรับประทาน

อาหารบางชนิดสามารถกระตุ้นให้เกิดการอักเสบได้ ดังนั้นควรหลีกเลี่ยงหรือจำกัดปริมาณอาหารระหว่างการให้นมบุตรเพื่อช่วยในการฟื้นตัวของคุณและสุขภาพของทารก อาหารเหล่านี้ได้แก่:

• อาหารแปรรูป:มีไขมัน น้ำตาล และสารเติมแต่งที่ไม่ดีต่อสุขภาพสูง
• เครื่องดื่มที่มีน้ำตาล:ทำให้เกิดการอักเสบและเพิ่มน้ำหนัก
• คาร์โบไฮเดรตที่ผ่านการขัดสี:สามารถเพิ่มระดับน้ำตาลในเลือดและทำให้เกิดการอักเสบ
• การดื่มแอลกอฮอล์มากเกินไป:อาจขัดขวางการให้นมบุตรและส่งผลต่อสุขภาพของทารกได้
• ไขมันทรานส์:พบในอาหารทอดและขนมขบเคี้ยวแปรรูป ซึ่งทราบกันดีว่าทำให้เกิดการอักเสบมากขึ้น

📝การสร้างแผนการรับประทานอาหารต้านการอักเสบ

การนำอาหารต้านการอักเสบเข้ามาเป็นส่วนหนึ่งของอาหารประจำวันของคุณไม่จำเป็นต้องยุ่งยาก นี่คือตัวอย่างแผนการรับประทานอาหารที่จะช่วยคุณเริ่มต้นได้:

• อาหารเช้า:ข้าวโอ๊ตกับผลเบอร์รี่และถั่ว โรยด้วยเมล็ดเจียเล็กน้อย
• อาหารกลางวัน:สลัดผักใบเขียว ปลาแซลมอนย่าง อะโวคาโด และน้ำมันมะกอกเล็กน้อย
• มื้อเย็น:ไก่อบกับผักย่าง (บร็อคโคลี่ แครอท และมันเทศ) ปรุงรสด้วยขมิ้นและขิง
• ของว่าง:อัลมอนด์หนึ่งกำมือ ช็อคโกแลตเข้มข้นหนึ่งชิ้น หรือน้ำซุปกระดูกหนึ่งถ้วย

อย่าลืมดื่มน้ำให้เพียงพอตลอดทั้งวันเพื่อให้ร่างกายได้รับน้ำอย่างเพียงพอ การมีน้ำเพียงพอเป็นสิ่งสำคัญต่อสุขภาพโดยรวมและการผลิตน้ำนม