การเป็นแม่เป็นการเดินทางที่สวยงาม เต็มไปด้วยความรัก ความสุข และความรับผิดชอบมากมาย อย่างไรก็ตาม เป็นเรื่องง่ายที่คุณแม่จะจดจ่ออยู่กับการดูแลครอบครัวจนละเลยความต้องการของตัวเอง การปฏิบัติตามเคล็ดลับง่ายๆ ในการดูแลตัวเองสำหรับคุณแม่ไม่ใช่เรื่องเห็นแก่ตัว แต่เป็นสิ่งสำคัญในการรักษาสุขภาพร่างกาย อารมณ์ และจิตใจ เมื่อคุณแม่ให้ความสำคัญกับการดูแลตัวเอง พวกเธอก็จะพร้อมรับมือกับความต้องการของการเลี้ยงลูกได้ดีขึ้น และสร้างสภาพแวดล้อมที่มีความสุขและมีสุขภาพดีขึ้นสำหรับลูกๆ ของตน
ความเข้าใจถึงความสำคัญของการดูแลตนเอง
การดูแลตัวเองหมายความถึงกิจกรรมใดๆ ที่เราทำโดยตั้งใจเพื่อดูแลสุขภาพจิตใจ อารมณ์ และร่างกาย การดูแลตัวเองที่ดีเป็นกุญแจสำคัญในการทำให้มีอารมณ์ดีขึ้นและลดความวิตกกังวล นอกจากนี้ยังมีความสำคัญต่อความสัมพันธ์ที่ดีขึ้นกับตัวเองและผู้อื่นอีกด้วย
สำหรับคุณแม่ การดูแลตัวเองถือเป็นสิ่งสำคัญอย่างยิ่ง เนื่องจากคุณแม่มักประสบกับความเครียดและความเหนื่อยล้าในระดับสูง ความต้องการอย่างต่อเนื่องในการดูแลลูก งานบ้าน และอาจรวมถึงอาชีพการงาน อาจทำให้หมดไฟได้หากไม่ได้รับการแก้ไข การละเลยการดูแลตัวเองอาจส่งผลเสียต่อสุขภาพกายของแม่ ส่งผลให้ภูมิคุ้มกันอ่อนแอลงและเสี่ยงต่อการเจ็บป่วยมากขึ้น
นอกจากนี้ สุขภาพจิตและความเป็นอยู่ที่ดีของแม่ยังส่งผลโดยตรงต่อลูกๆ อีกด้วย เมื่อแม่เครียด วิตกกังวล หรือซึมเศร้า สภาพแวดล้อมในบ้านอาจตึงเครียดและไม่มั่นคง การให้ความสำคัญกับการดูแลตัวเองจะช่วยให้แม่สามารถชาร์จพลัง จัดการความเครียด และมองโลกในแง่ดีได้ ซึ่งสุดท้ายแล้วจะเป็นประโยชน์ต่อทั้งครอบครัว
กลยุทธ์การดูแลตนเองแบบปฏิบัติได้สำหรับคุณแม่ที่ยุ่งวุ่นวาย
ให้ความสำคัญกับการนอนหลับ
การนอนหลับอย่างเพียงพอเป็นรากฐานของสุขภาพที่ดี ควรนอนหลับอย่างน้อย 7-8 ชั่วโมงต่อคืน ซึ่งอาจเป็นเรื่องท้าทายสำหรับเด็กเล็ก แต่แม้การปรับปรุงระยะเวลาการนอนหลับเพียงเล็กน้อยก็สามารถสร้างความแตกต่างได้อย่างมาก
พยายามจัดตารางการนอนให้สม่ำเสมอ แม้กระทั่งในวันหยุดสุดสัปดาห์ สร้างกิจวัตรก่อนนอนที่ผ่อนคลายเพื่อผ่อนคลายก่อนนอน หลีกเลี่ยงคาเฟอีนและแอลกอฮอล์ก่อนนอน และให้แน่ใจว่าห้องนอนของคุณมืด เงียบ และเย็น
- งีบหลับเมื่อทารกงีบหลับ:คำแนะนำคลาสสิกนี้ยังคงมีความเกี่ยวข้อง
- ขอความช่วยเหลือ:ขอให้คู่ครอง ครอบครัว หรือพี่เลี้ยงเด็กช่วยดูแลเด็กแทนคุณ เพื่อที่คุณจะได้พักผ่อนบ้าง
- ให้ความสำคัญกับการนอนหลับมากกว่างานบ้าน:บ้านที่สะอาดไม่สำคัญเท่ากับแม่ที่พักผ่อนเพียงพอ
บำรุงร่างกายของคุณ
การรับประทานอาหารที่มีประโยชน์ต่อสุขภาพและสมดุลจะทำให้คุณได้รับพลังงานและสารอาหารที่จำเป็นต่อการเจริญเติบโต เน้นที่อาหารที่ไม่ผ่านการแปรรูป เช่น ผลไม้ ผัก โปรตีนไม่ติดมัน และธัญพืชไม่ขัดสี หลีกเลี่ยงอาหารแปรรูป เครื่องดื่มที่มีน้ำตาล และคาเฟอีนมากเกินไป
การเตรียมอาหารล่วงหน้าจะช่วยประหยัดเวลาและทำให้มั่นใจได้ว่าคุณจะได้รับประทานอาหารที่มีประโยชน์ต่อสุขภาพอย่างครบถ้วน เตรียมของว่างที่มีประโยชน์ต่อสุขภาพไว้ใกล้ตัวเพื่อหลีกเลี่ยงความอยากอาหารที่ไม่ดีต่อสุขภาพ ดื่มน้ำให้เพียงพอตลอดทั้งวันเพื่อให้ร่างกายได้รับน้ำอย่างเพียงพอ
- วางแผนการรับประทานอาหารของคุณ:ใช้เวลาแต่ละสัปดาห์ในการวางแผนการรับประทานอาหารและจัดทำรายการซื้อของ
- เตรียมอาหารล่วงหน้า:ปรุงอาหารเป็นจำนวนมากและแช่แข็งไว้สำหรับใช้ในภายหลัง
- รับประทานอาหารว่างอย่างชาญฉลาด:เลือกอาหารว่างที่ดีต่อสุขภาพ เช่น ผลไม้ ผัก ถั่ว หรือโยเกิร์ต
รวมการออกกำลังกาย
การออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอมีประโยชน์ต่อสุขภาพทั้งทางกายและใจ ควรออกกำลังกายอย่างน้อย 30 นาทีต่อวัน ซึ่งอาจรวมถึงการเดินเร็ว จ็อกกิ้ง ว่ายน้ำ หรือปั่นจักรยาน
ค้นหากิจกรรมที่คุณชื่นชอบเพื่อให้การออกกำลังกายมีความยั่งยืนมากขึ้น ออกกำลังกายเป็นประจำทุกวัน เช่น เดินขึ้นบันไดแทนลิฟต์ หรือเดินในช่วงพักเที่ยง การออกกำลังกายแม้เพียงช่วงสั้นๆ ก็มีประโยชน์
- หาเพื่อนออกกำลังกาย:การออกกำลังกายกับเพื่อนสามารถเป็นแรงบันดาลใจและความรับผิดชอบได้
- เข้าร่วมชั้นเรียนออกกำลังกาย:ชั้นเรียนออกกำลังกายแบบกลุ่มสามารถเป็นวิธีการออกกำลังกายที่สนุกสนานและเป็นสังคมได้
- เดินหรือปั่นจักรยานแทนการขับรถ:เพิ่มกิจกรรมทางกายเข้าไปในการเดินทางประจำวันของคุณ
ฝึกสติและสมาธิ
การมีสติคือการใส่ใจกับช่วงเวลาปัจจุบันโดยไม่ตัดสิน การทำสมาธิเป็นแนวทางปฏิบัติที่ช่วยฝึกสติ ทั้งสองอย่างสามารถลดความเครียด เพิ่มสมาธิ และส่งเสริมความเป็นอยู่ที่ดีทางอารมณ์
เริ่มต้นด้วยการฝึกสติหรือทำสมาธิเพียงไม่กี่นาทีทุกวัน มีแอพและแหล่งข้อมูลออนไลน์สำหรับฝึกสมาธิให้เลือกมากมาย จดจ่อกับลมหายใจและสังเกตความคิดและความรู้สึกของคุณโดยไม่ปล่อยให้มันพาคุณไป
- ใช้แอปสำหรับการทำสมาธิ:แอปเช่น Headspace หรือ Calm นำเสนอการทำสมาธิแบบมีคำแนะนำสำหรับผู้เริ่มต้น
- ฝึกหายใจเข้าลึกๆ:หายใจเข้าลึกๆ สองสามครั้งตลอดทั้งวันเพื่อให้ระบบประสาทสงบลง
- มุ่งเน้นไปที่ประสาทสัมผัสของคุณ:ดึงดูดประสาทสัมผัสของคุณด้วยการใส่ใจกับภาพ เสียง กลิ่น รส และพื้นผิวรอบตัวคุณ
เชื่อมต่อกับผู้อื่น
การเชื่อมต่อทางสังคมเป็นสิ่งสำคัญสำหรับความเป็นอยู่ที่ดีทางอารมณ์ ใช้เวลาอยู่กับเพื่อนและครอบครัวที่คอยสนับสนุนและให้กำลังใจคุณ เข้าร่วมกลุ่มคุณแม่หรือชุมชนออนไลน์เพื่อเชื่อมต่อกับคุณแม่คนอื่นๆ ที่เข้าใจความท้าทายและความสุขของการเป็นแม่
กำหนดตารางการออกไปสังสรรค์เป็นประจำ แม้จะเป็นเพียงการไปดื่มกาแฟหรือเดินเล่นในสวนสาธารณะก็ตาม พูดคุยกับคู่รัก ครอบครัว หรือผู้เชี่ยวชาญด้านจิตบำบัดเกี่ยวกับความรู้สึกและความกังวลของคุณ อย่ากลัวที่จะขอความช่วยเหลือเมื่อคุณต้องการ
- กำหนดเวลาพบปะสังสรรค์เป็นประจำ:จัดเวลาให้กับเพื่อนและครอบครัวในตารางงานของคุณ
- เข้าร่วมกลุ่มคุณแม่:เชื่อมต่อกับคุณแม่คนอื่นๆ ที่มีประสบการณ์แบบเดียวกัน
- พูดคุยกับนักบำบัด:แสวงหาความช่วยเหลือจากผู้เชี่ยวชาญหากคุณประสบปัญหาเกี่ยวกับสุขภาพจิต
มีส่วนร่วมในงานอดิเรกและความสนใจ
จัดเวลาให้กับกิจกรรมที่คุณชื่นชอบ ไม่ว่าจะเป็นการอ่านหนังสือ การวาดภาพ การทำสวน หรือการฟังเพลง การมีงานอดิเรกจะช่วยให้คุณผ่อนคลาย ลดความเครียด และกลับมาเชื่อมโยงกับความสนใจของคุณได้อีกครั้ง
จัดเวลาสำหรับงานอดิเรกของคุณเหมือนกับการนัดหมายสำคัญอื่นๆ อย่ารู้สึกผิดที่แบ่งเวลาให้กับตัวเอง จำไว้ว่าการดูแลตัวเองเป็นสิ่งสำคัญในการดูแลครอบครัว
- กำหนดเวลาสำหรับงานอดิเรก:ใส่ไว้ในปฏิทินของคุณและปฏิบัติเหมือนกับการนัดหมายอื่นๆ
- เข้าร่วมชมรมหรือกลุ่ม:เชื่อมต่อกับผู้อื่นที่มีความสนใจร่วมกัน
- ลองทำอะไรใหม่ๆ:สำรวจงานอดิเรกและความสนใจใหม่ๆ เพื่อให้สิ่งต่างๆ ดูสดใหม่และน่าตื่นเต้น
กำหนดขอบเขต
เรียนรู้ที่จะปฏิเสธคำขอที่ทำให้คุณหมดพลังหรือทำให้คุณรู้สึกแย่ การกำหนดขอบเขตเป็นสิ่งสำคัญในการปกป้องเวลาและพลังงานของคุณ สื่อสารขอบเขตของคุณอย่างชัดเจนและมั่นใจ
อย่ารู้สึกว่าจำเป็นต้องทำทุกอย่างเพื่อทุกคน ให้ให้ความสำคัญกับความต้องการและความเป็นอยู่ของตัวเองก่อน จำไว้ว่าการปฏิเสธเป็นรูปแบบหนึ่งของการดูแลตัวเอง
- ระบุขีดจำกัดของคุณ:รู้ว่าคุณเต็มใจทำอะไรและคุณไม่เต็มใจทำอะไร
- แจ้งขอบเขตของคุณอย่างชัดเจน:แจ้งให้ผู้อื่นทราบว่าขอบเขตของคุณคืออะไร
- ฝึกพูดคำว่า “ไม่”:มันจะง่ายขึ้นเมื่อฝึกฝนบ่อยๆ
กิจกรรมดูแลตนเองอย่างรวดเร็วเมื่อเวลาจำกัด
แม้ว่าจะมีเวลาจำกัด แต่คุณก็สามารถหาเวลาเล็กๆ น้อยๆ เพื่อดูแลตัวเองในแต่ละวันได้
- เพลิดเพลินกับชาหรือกาแฟอุ่นๆ ในความเงียบ
- อ่านบทหนึ่งของหนังสือ
- ฟังเพลงโปรดของคุณ
- อาบน้ำหรือแช่น้ำอย่างรวดเร็ว
- ยืดเส้นยืดสายสักหน่อย
- มองออกไปนอกหน้าต่างและชื่นชมธรรมชาติ
- ลองคิดถึงสิ่งสามประการที่คุณรู้สึกขอบคุณ
คำถามที่พบบ่อย
การดูแลตัวเองคืออะไร และเหตุใดจึงสำคัญสำหรับคุณแม่?
การดูแลตัวเองครอบคลุมถึงกิจกรรมใดๆ ที่เราทำโดยตั้งใจเพื่อดูแลสุขภาพจิตใจ อารมณ์ และร่างกาย การดูแลตัวเองเป็นสิ่งสำคัญสำหรับคุณแม่ เพราะจะช่วยให้พวกเธอจัดการกับความเครียด ป้องกันภาวะหมดไฟ และรักษาทัศนคติเชิงบวก ซึ่งเป็นประโยชน์ต่อทั้งตัวพวกเธอเองและครอบครัว
คุณแม่ที่ยุ่งวุ่นวายจะหาเวลาสำหรับการดูแลตัวเองได้อย่างไร?
คุณแม่ที่ยุ่งวุ่นวายสามารถหาเวลาดูแลตัวเองได้โดยการทำกิจวัตรประจำวันเล็กๆ น้อยๆ เช่น การนอนหลับให้เพียงพอ การเตรียมอาหาร การออกกำลังกายในช่วงพักเที่ยง การฝึกสติ และการกำหนดขอบเขต การดูแลตัวเองแม้เพียงไม่กี่นาทีก็สามารถสร้างความแตกต่างได้
ตัวอย่างกิจกรรมดูแลตนเองสำหรับคุณแม่มีอะไรบ้าง?
ตัวอย่างกิจกรรมดูแลตนเองสำหรับคุณแม่ ได้แก่ การนอนหลับพักผ่อนให้เพียงพอ รับประทานอาหารที่มีประโยชน์ ออกกำลังกายสม่ำเสมอ ฝึกสติและทำสมาธิ เชื่อมโยงกับผู้อื่น ทำกิจกรรมงานอดิเรกและความสนใจ กำหนดขอบเขต และพักเบรกตลอดทั้งวัน
การที่คุณแม่ให้ความสำคัญกับการดูแลตัวเองเป็นอันดับแรกถือเป็นการเห็นแก่ตัวหรือไม่?
ไม่ใช่ว่าแม่จะเห็นแก่ตัวหากต้องให้ความสำคัญกับการดูแลตัวเอง การดูแลตัวเองเป็นสิ่งสำคัญในการรักษาสุขภาพกาย อารมณ์ และจิตใจ เมื่อแม่ให้ความสำคัญกับการดูแลตัวเอง พวกเธอก็จะสามารถดูแลครอบครัวได้ดีขึ้น
ฉันจะสร้างกิจวัตรดูแลตัวเองที่เหมาะกับฉันได้อย่างไร?
เริ่มต้นด้วยการระบุความต้องการและลำดับความสำคัญของคุณ พิจารณาว่ากิจกรรมใดที่ทำให้คุณรู้สึกผ่อนคลาย สดชื่น และมีความสุข จัดตารางกิจกรรมเหล่านี้ในแต่ละสัปดาห์ แม้ว่าจะเป็นเพียงช่วงเวลาสั้นๆ ก็ตาม ยืดหยุ่นและปรับเปลี่ยนกิจวัตรประจำวันตามความจำเป็น จำไว้ว่าการดูแลตัวเองเป็นกระบวนการต่อเนื่อง ไม่ใช่กิจกรรมครั้งเดียว
