อาหารที่มีไฟเบอร์สูงเพื่อสุขภาพระบบย่อยอาหารของแม่ให้นมลูก

เหตุใดไฟเบอร์จึงมีความสำคัญต่อคุณแม่ที่ให้นมบุตร

ไฟเบอร์เป็นสารอาหารจำเป็นที่มีบทบาทสำคัญต่อสุขภาพของระบบย่อยอาหาร ไฟเบอร์ช่วยเพิ่มปริมาณอุจจาระ ช่วยให้ขับถ่ายได้สม่ำเสมอ และป้องกันอาการท้องผูก สำหรับมารดาที่ให้นมบุตร การรักษาให้ระบบย่อยอาหารทำงานสม่ำเสมอถือเป็นสิ่งสำคัญอย่างยิ่ง

ช่วงหลังคลอดอาจทำให้ฮอร์โมนเปลี่ยนแปลงและร่างกายปรับตัวผิดปกติ ซึ่งอาจขัดขวางการทำงานของลำไส้ได้ การรับประทานไฟเบอร์ในปริมาณที่เพียงพอจะช่วยบรรเทาปัญหาเหล่านี้ได้ ทำให้รู้สึกสบายตัวและสบายตัวในช่วงเวลาที่ต้องทำงานหนักเช่นนี้

นอกจากนี้ ไฟเบอร์ยังมีส่วนช่วยให้สุขภาพโดยรวมดีขึ้นโดยช่วยควบคุมระดับน้ำตาลในเลือด ลดคอเลสเตอรอล และทำให้รู้สึกอิ่ม ซึ่งสามารถช่วยในการจัดการน้ำหนักได้

อาหารที่มีไฟเบอร์สูงสำหรับคุณแม่ที่ให้นมบุตร

ต่อไปนี้เป็นรายละเอียดโดยละเอียดเกี่ยวกับอาหารที่มีไฟเบอร์สูงบางชนิดที่คุณแม่ให้นมบุตรควรรวมไว้ในการรับประทานอาหาร:

🍎ผลไม้

• แอปเปิล:แอปเปิลขนาดกลางทั้งเปลือกมีไฟเบอร์ประมาณ 4 กรัม นอกจากนี้ยังเป็นแหล่งวิตามินและสารต้านอนุมูลอิสระที่ดีอีกด้วย
• เบอร์รี่:สตรอเบอร์รี่ บลูเบอร์รี่ ราสเบอร์รี่ และแบล็กเบอร์รี่อุดมไปด้วยไฟเบอร์และสารอาหาร ราสเบอร์รี่ 1 ถ้วยมีไฟเบอร์ประมาณ 8 กรัม
• ลูกแพร์:เช่นเดียวกับแอปเปิ้ล ลูกแพร์มีไฟเบอร์ในปริมาณที่ดี ประมาณ 6 กรัมในลูกแพร์ขนาดกลางพร้อมเปลือก
• อะโวคาโด:แม้จะจัดเป็นผลไม้ แต่ก็ถือเป็นแหล่งไขมันดีและไฟเบอร์ที่ยอดเยี่ยม โดยมีอะโวคาโดประมาณ 10 กรัมต่ออะโวคาโด 1 ลูก
• กล้วย:มีใยอาหารในปริมาณปานกลางและย่อยง่าย นอกจากนี้ยังมีโพแทสเซียมซึ่งมีความสำคัญในการรักษาสมดุลของอิเล็กโทรไลต์

🥦ผัก

• บร็อคโคลี:บร็อคโคลีปรุงสุก 1 ถ้วยมีไฟเบอร์ประมาณ 5 กรัม นอกจากนี้ยังอุดมไปด้วยวิตามินซีและเคอีกด้วย
• กะหล่ำปลีบรัสเซลส์:กะหล่ำปลีพันธุ์เล็กเหล่านี้มีไฟเบอร์สูง โดยมีไฟเบอร์ประมาณ 4 กรัมต่อถ้วย
• แครอท:เป็นแหล่งที่ดีของไฟเบอร์และเบตาแคโรทีน แครอทดิบ 1 ถ้วยมีไฟเบอร์ประมาณ 3.5 กรัม
• มันเทศ:เป็นแหล่งของไฟเบอร์ วิตามิน และแร่ธาตุที่ดี มันเทศขนาดกลางทั้งเปลือกมีไฟเบอร์ประมาณ 4 กรัม
• ผักใบเขียว:ผักโขม คะน้า และผักคะน้าใบหยักมีสารอาหารหนาแน่นและช่วยเพิ่มปริมาณไฟเบอร์ที่คุณได้รับในแต่ละวัน

🌾ธัญพืช

• ข้าวโอ๊ต:ข้าวโอ๊ตแห้งครึ่งถ้วยมีไฟเบอร์ประมาณ 4 กรัม เลือกข้าวโอ๊ตแบบหั่นชิ้นหรือแบบแผ่นเพื่อให้ได้ประโยชน์สูงสุด
• ขนมปังโฮลวีต:เลือกขนมปังโฮลวีตแทนขนมปังขาวเพื่อเพิ่มปริมาณไฟเบอร์ ควรเลือกขนมปังที่มีไฟเบอร์อย่างน้อย 3 กรัมต่อชิ้น
• ข้าวกล้อง:ข้าวกล้องสุก 1 ถ้วยมีไฟเบอร์ประมาณ 3.5 กรัม เป็นทางเลือกที่มีประโยชน์ต่อสุขภาพมากกว่าข้าวขาว
• ควินัว:แหล่งโปรตีนที่สมบูรณ์นี้ยังอุดมไปด้วยไฟเบอร์ โดยมีไฟเบอร์ประมาณ 5 กรัมต่อถ้วยเมื่อปรุงสุก
• ข้าวบาร์เลย์:แหล่งของเส้นใยอาหารที่ดีเยี่ยมอีกชนิดหนึ่ง โดยมีประมาณ 6 กรัมต่อถ้วยเมื่อปรุงสุก

🌰พืชตระกูลถั่ว

• ถั่วเลนทิล:ถั่วเลนทิลปรุงสุก 1 ถ้วยมีไฟเบอร์สูงถึง 15 กรัม นอกจากนี้ยังเป็นแหล่งโปรตีนและธาตุเหล็กชั้นดีอีกด้วย
• ถั่วดำ:มีไฟเบอร์ประมาณ 15 กรัมต่อถ้วยเมื่อปรุงสุก ถั่วดำเป็นอาหารเอนกประสงค์ที่สามารถนำไปใส่ในอาหารต่างๆ ได้
• ถั่วแดง:ถั่วแดงมีไฟเบอร์และโปรตีนสูง เช่นเดียวกับถั่วดำ
• ถั่วลูกไก่:หรือที่รู้จักกันในชื่อถั่วกาบาโซ่ ถั่วลูกไก่มีไฟเบอร์ประมาณ 12.5 กรัมต่อถ้วยเมื่อปรุงสุก
• ถั่ว:ถั่วเขียวเป็นแหล่งที่ดีของไฟเบอร์และวิตามิน

🌻เมล็ดพืชและถั่ว

• เมล็ดเจีย:เมล็ดเจียขนาดเล็กเหล่านี้มีไฟเบอร์สูง โดยมีปริมาณประมาณ 10 กรัมต่อออนซ์ สามารถใส่ลงในสมูทตี้ โยเกิร์ต หรือข้าวโอ๊ตได้อย่างง่ายดาย
• เมล็ดแฟลกซ์:เป็นแหล่งของใยอาหารชั้นยอดอีกชนิดหนึ่ง โดยมีประมาณ 2 กรัมต่อช้อนโต๊ะ ควรบดเมล็ดแฟลกซ์ก่อนรับประทานเพื่อให้ดูดซึมได้ดียิ่งขึ้น
• อัลมอนด์:อัลมอนด์เพียงกำมือเดียวมีไฟเบอร์และไขมันดีในปริมาณที่ดี
• วอลนัท:ให้การรวมกันของไฟเบอร์ ไขมันดีและกรดไขมันโอเมก้า 3
• เมล็ดทานตะวัน:แหล่งที่ดีของไฟเบอร์และวิตามินอี

วิธีการเพิ่มไฟเบอร์ในอาหารของคุณ

การเพิ่มปริมาณไฟเบอร์ไม่จำเป็นต้องเปลี่ยนแปลงมากนัก ต่อไปนี้คือกลยุทธ์ง่ายๆ บางประการในการเพิ่มปริมาณอาหารที่มีไฟเบอร์สูงในมื้ออาหารประจำวันของคุณ:

• เริ่มวันใหม่ของคุณด้วยไฟเบอร์:เลือกอาหารเช้าที่มีไฟเบอร์สูง เช่น ข้าวโอ๊ตกับผลเบอร์รี่และถั่ว หรือขนมปังปิ้งโฮลเกรนกับอะโวคาโด
• รับประทานอาหารว่างอย่างชาญฉลาด:เลือกผลไม้ ผัก หรือถั่วและเมล็ดพืชจำนวนหนึ่งเป็นอาหารว่างแทนอาหารแปรรูป
• เพิ่มไฟเบอร์ในมื้ออาหาร:โรยเมล็ดเจียหรือเมล็ดแฟลกซ์ในโยเกิร์ต สลัด หรือซุป เพิ่มถั่วหรือถั่วเลนทิลในสลัดหรือซุป
• เลือกธัญพืชที่ไม่ผ่านการขัดสี:เปลี่ยนขนมปังขาว ข้าว และพาสต้าด้วยทางเลือกที่เป็นธัญพืชที่ไม่ผ่านการขัดสี
• อ่านฉลาก:ใส่ใจปริมาณไฟเบอร์ในอาหารบรรจุหีบห่อและเลือกผลิตภัณฑ์ที่มีไฟเบอร์อย่างน้อย 3 กรัมต่อหนึ่งหน่วยบริโภค
• ดื่มน้ำให้มาก:ไฟเบอร์จะดูดซับน้ำ ดังนั้นการดื่มน้ำให้เพียงพอจึงเป็นสิ่งสำคัญเพื่อป้องกันอาการท้องผูก ควรดื่มน้ำอย่างน้อย 8 แก้วต่อวัน
• ค่อยๆ เพิ่ม:เพิ่มปริมาณไฟเบอร์ที่รับประทานทีละน้อยเพื่อหลีกเลี่ยงความรู้สึกไม่สบายทางเดินอาหาร เช่น อาการท้องอืดและแก๊ส

ประโยชน์นอกเหนือจากการย่อยอาหาร

ในขณะที่การย่อยอาหารที่ดีขึ้นเป็นประโยชน์หลัก อาหารที่มีไฟเบอร์สูงยังมีประโยชน์อื่นๆ มากมายสำหรับคุณแม่ที่ให้นมบุตร:

• การควบคุมน้ำตาลในเลือด:ไฟเบอร์ช่วยควบคุมระดับน้ำตาลในเลือด ลดความเสี่ยงของเบาหวานขณะตั้งครรภ์ และปรับปรุงระดับพลังงานโดยรวม
• สุขภาพหัวใจ:ไฟเบอร์สามารถลดระดับคอเลสเตอรอลได้ ลดความเสี่ยงต่อโรคหัวใจ
• การจัดการน้ำหนัก:อาหารที่มีไฟเบอร์สูงช่วยให้รู้สึกอิ่มซึ่งช่วยควบคุมความอยากอาหารและช่วยจัดการน้ำหนักให้มีสุขภาพดี
• สุขภาพลำไส้ที่ดีขึ้น:ไฟเบอร์ช่วยเลี้ยงแบคทีเรียที่มีประโยชน์ในลำไส้ ส่งเสริมให้ไมโครไบโอมในลำไส้มีสุขภาพดี ซึ่งมีความจำเป็นต่อสุขภาพโดยรวมและภูมิคุ้มกัน
• ลดความเสี่ยงของโรคบางชนิด:การศึกษาแสดงให้เห็นว่าอาหารที่มีกากใยสูงเกี่ยวข้องกับความเสี่ยงที่ลดลงของโรคมะเร็งบางชนิด เช่น มะเร็งลำไส้ใหญ่

ข้อควรพิจารณาและข้อควรระวังที่อาจเกิดขึ้น

แม้ว่าไฟเบอร์จะมีประโยชน์ แต่สิ่งสำคัญที่ต้องคำนึงถึงมีดังนี้:

• ค่อยๆ เพิ่มปริมาณไฟเบอร์:การเพิ่มปริมาณไฟเบอร์อย่างรวดเร็วเกินไปอาจทำให้เกิดอาการท้องอืด มีแก๊สในช่องท้อง และรู้สึกไม่สบายท้อง ค่อยๆ เพิ่มปริมาณไฟเบอร์ที่รับประทานภายในเวลาไม่กี่สัปดาห์
• การดื่มน้ำ:ไฟเบอร์จะดูดซับน้ำ ดังนั้นการดื่มน้ำให้มากๆ จึงเป็นสิ่งสำคัญเพื่อป้องกันอาการท้องผูก
• ความทนทานของแต่ละบุคคล:บุคคลบางคนอาจไวต่ออาหารที่มีไฟเบอร์สูงบางชนิดมากกว่า สังเกตการตอบสนองของร่างกายและปรับอาหารให้เหมาะสม
• สภาวะทางการแพทย์:หากคุณมีภาวะทางการแพทย์เบื้องต้นหรือความผิดปกติของระบบย่อยอาหาร โปรดปรึกษาผู้ให้บริการด้านการรักษาพยาบาลของคุณก่อนที่จะทำการเปลี่ยนแปลงอาหารการกินของคุณอย่างมีนัยสำคัญ